Cápsula Running 2 - GARMIN: Modera entrenamiento, evita lesiones

 

Si ya te decidiste a probar el running y estás empezando a entrenar, te damos algunas recomendaciones de cómo manejar tu entrenamiento para evitar lesiones.  Debes moderar la forma como entrenas y el incremento de intensidad.

 

Consideras estas 10 reglas de oro desarrolladas por expertos entrenadores en running como lo es Alberto Salazar, record mundial de maratón y ganador del maratón de Boston y en 3 ocasiones del de Nueva York,  en la década de los 80.

 

 

Estas son las 10 reglas de oro o consejos que debes tener en cuenta:

 

1.- Sé consistente

Selecciona un entrenamiento que puedas hacer por largo tiempo. Si corres 4 veces a la semana, todas las semanas, tendrás el equivalene al 90% de los beneficios si corrieras los 7 dias de la semana.

 

2.- Toma en serio los días de descanso!

Recupérate principalmente el día siguiente a un entrenamiento duro!  Y al menos 1 día a la semana.

 

3.- Incrementa tu distancia gradualmente!

Tu aumento de entrenamiento no debe de pasar el 10% de lo que hiciste el mes anterior

 

4.- Corre en terreno suave!

El pavimento lesiona articulaciones, ligamentos, musculos y tendones. Corre sobre pasto, arcilla o tierra

 

5.- Entrena velocidad!

Es imposible correr en una carrera más rápido de lo que corres al entrenar. Practica intervalos a la velocidad que quieres hacer una carrera.

 

6.- Fortalece todo el cuerpo!

Los brazos dirigen a las piernas, entonces tonifica la parte superior del cuerpo, tu espalda baja y abdomen… haz lagartijas, barras, abdominales y flexiones de espalda. También practica yoga, escalada y pilates…. Evita los aparatos de gimnasio!

 

7.- Elige los tenis correctos!

La segunda causa de lesión en el corredor después de correr mucho en pavimento, es la pisada hacia adentro o pronación y la inestabilidad del tenis.

 

8.- Cuida tu postura!

Cada movimiento del cuerpo debe impulsarte hacia adelante. Si cruzas mucho los brazos, o das zancadas muy largas, estarás perdiendo energía inútilmente. La postura de tu tronco debe ser recta y tu pie al dar el paso debe caer justo debajo de ti.

 

9.- Se fuerte mentalmente!

En algún momento del entrenamiento o carrera, sentirás dolor y empezarás a dudar! Evita esto y nunca pienses que eres mentalmente débil.

 

10- Usa la tecnología!

Lo que se mide, se puede mejorar, asi que para correr mejor motinorea tu desempeño. Usa relojes, gps, monitores cardiacos, hasta tu ipod y tu mismo serás tu coach.

 

Considéralos!

 

Los relojes Forerunner 10 y Forerunner 15 son relojes para corredores que inician con este deporte y  capta estadísticas esenciales de tu carrera, como tiempo, distancia y ritmo. Si se vincula con una correa de frecuencia cardiaca, también registra tu frecuencia cardiaca, por lo que podrás saber cuándo has alcanzado tu objetivo. 

 

Otras cápsulas de running

Cápsula 1: Elige bien tus tenis para correr

Cápsula 3: Descansar y fortalecer te ayudará ser mejor corredor

Cápsula 4: Ejercicios para que mejores tu ritmo y velocidad al correr

Cápsula 5: Importancia de la hidratación a al correr 

 

 

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