Cápsula Running 4 - GARMIN: Aumenta tu Velocidad al Correr
Si eres corredor , el aumento de los km durante el entrenamiento mejorará tu resistencia y recorrerás poco a poco una mayor distancia. Pero se llega a un momento de estancamiento, donde el tiempo que consumes para correr una distancia será siempre el mismo!!!
Por ejemplo correr los 5 km en 30 minutos y no poder bajar de 30 minutos por más que te esfuerzas. Lo que tu quieres es mejorar tu velocidad y hacer los 5 km en 28 o 25 minutos como una meta personal.
¡Esta es la señal de que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar!
Para mejorar la velocidad en los deportes de resistencia como correr es necesario agregar entrenamientos de poca distancia y alta intensidad, que son las llamadas series e intervalos y ayudan a la capacidad cardiovascular.
Nos va a permitir aumentar nuestro ritmo al correr e incrementar la potencia, para mejorar la velocidad en nuestras carreras y bajar nuestros tiempos.
Hablaremos de 4 tipos de entrenamientos que nos ayudarán a mejorar nuestra velocidad al correr:
1) Las Rutinas Fartlek
Ayudan a ganar potencia y consiste en realizar carreras rápidas en un lapso de tiempo corto, seguidas por períodos de recuperación a trote.
Por ejemplo correr 4 minutos a un ritmo con las pulsaciones a un 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Inmediatamente 1 minuto aumentando la velocidad, subiendo tus pulsaciones a un 90% y al terminar recuperarse con 2 minutos de trote suave y así repetir hasta hacer 5 series.
2) Las Cuestas
Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo. Te da mucha fortaleza y potencia.
3) Los Intervalos
Son repeticiones en distancias cortas que oscilan entre 200 metros y hasta 1,500 metros a un paso de competencia en el que intentas hacer tu mejor esfuerzo. La recuperación suele ser breve o equivalente en tiempo que corriste. Los intervalos ayudan a soportar cambios de velocidad.
4) Rutinas Tempo
Son intervalos largos que se corren a un paso fuerte pero controlado, que podría ser recorrer 1, 2 o 5 km a ritmo de 5 minutos el kilometro, por ejemplo, y con tiempos de recuperación cortos de 1 a 2 minutos. Te van dando la capacidad de mantener tu velocidad por más tiempo!!!
Acércate a un entrenador que te asesore en mejorar tu velocidad y ritmo al correr!!!
Los relojes Forerunner 10 y Forerunner 15 son relojes para corredores que inician con este deporte y capta estadísticas esenciales de tu carrera, como tiempo, distancia y ritmo. Si se vincula con una correa de frecuencia cardiaca, también registra tu frecuencia cardiaca, por lo que podrás saber cuándo has alcanzado tu objetivo.
Otras cápsulas de running
Cápsula 1: Elige bien tus tenis para correr
Cápsula 2: Modera la intensidad del entrenamiento, evita lesiones
Cápsula 3: Descansar y fortalecer te ayudará ser mejor corredor
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