Carga de Carbohidratos para Competencias Largas

Si van a hacer una competencia de larga duración como los 18K del reto a la resistencia  Endurance de los ASICSTrials, un medio o maratón,  es muy útil saber  cómo hacer una carga de carbohidratos para tener la energía suficiente. Esto es Indispensable para tener un buen desempeño en este tipo de pruebas.

Es conocido que los atletas consumen dietas altas en carbohidratos, porque les dan energía y retrasan la fatiga. Los carbohidratos se convierten en glucosa y glucógeno, que es la glucosa almacenada en hígado y músculos, y   es la base de la energía corporal.

Para las carreras donde el gasto de energía será por más de 1 hr, se recomienda hacer una “carga de carbohidratos” y saturar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Esto para garantizar mejor rendimiento el día de la prueba.

Esta carga de reservas de energía se  hace unos 3 días antes de la competencia, dependiendo la duración que vaya a tener la prueba. Suelen hacerla corredores, nadadores, triatletas, tenistas, ciclistas, futbolistas, etc.  Por otro lado, no es común deportistas de fuerza.

Pero … ¿Cómo se hace correctamente una carga de carbohidratos? 

Modificando la distribución de la dieta, es decir, si en entrenamiento regular consumes 1800 a 2000 kilocalorías x día con 50% de carbohidratos, 25% grasas y 25% proteínas.

En la etapa de carga, consumirás las mismas 1800 o 2000 pero distribuidas de otra manera, donde aumentará la presencia  de carbos como por ejemplo a un 70%,  reduciendo a 20% de grasas y 10% restante de proteína. 

El calculo exacto se hace a partir de aumentar la ingesta de estos alimentos que tienen carbohidratos  para que los músculos y el hígado puedan incrementar sus depósitos de combustible (glucógeno). Se recomienda consumir alrededor de 10-12 gramos de carbohidratos por kg de peso de la persona al dia, para lograr una carga eficiente; esto es equivalente a 700-840 g de carbohidratos al día para un deportista de mas o menos 70 kg.

Carbohidratos= pastas, maíz, cereales, arroz, harinas, frutas, etc

Proteínas = carne, pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, etc

Grasas = Aceites, grasas, azúcares, postres, dulces, etc

Come como siempre,  toma alimentos cada 3 o 4 horas durante el día  con esta proporción, con ello aumentas las reservas de glucógeno al máximo,  sin subir de peso!!!

Al hacer una carga, debes acompañarla de agua. Cada molécula de glucógeno necesita  4 moléculas de agua, entonces es necesario  tomar líquidos para evitar deshidratación y tener  un mal rendimiento

¿ dónde obtenemos los carbohidratos?

1. Del grupo “cereales y tubérculos” consume pasta, tortilla, pan blanco, papa, etc.

2. Come menos fruta ya que contiene fibra y fructosa que puede provocar  trastornos gastrointestinales

3. Evita el consumo de azúcar y sus derivados desde el día que inicies la carga de carbohidratos

4. Toma bebidas para deportista que, además de electrolitos, aportan agua y carbohidratos.

5. También prueba  geles, beans y barras que ayudan a llevar a buen término tu dieta precompetencia, gracias al aporte de carbohidratos.

Una correcta etapa de carga y un correcto entrenamiento-descanso no te hará correr más rápido, pero si te hará correr mejor y mantener el ritmo durante toda la carrera!!!

Ahora… a disfrutar tu siguiente  maratón, triatlón o vuelta ciclista !!!

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