Ejercicios para evitar lesiones en corredores

Si aumentas tus días de entrenamiento corriendo, ten en mente descansar por lo menos 1 día a la semana. Debes recuperarte principalmente el día siguiente de ¡una sesión dura!


Evita lesiones fortaleciendo tu espalda baja y abdomen… haz lagartijas, barras y abdominales. También practica yoga y pilates!


La realidad es que pocos corredores tienen tiempo de hacer rutinas de ejercicios para prevenir lesiones, pero siempre hay que buscar un espacio  porque les aseguramos que es menos tiempo el que se dedica a la prevención que a la recuperación cuando nos lesionamos.


Algunas de las lesiones que sufren los corredores como consecuencia de la acumulación de entrenamiento durante el año son la tendinitis,  lesiones de la banda iliotibial y en el tendón de aquiles,  facitis en la planta del pie, bursitis, lesión de cartílagos,  entre otras.  Considera que según va aumentando nuestra edad, también crece el riesgo de lesión.


Les vamos  a sugerir 6 ejercicios que pueden hacer en 10 minutos  2 o 3 veces a la semana y que les ayudarán de manera importante para prevenir las lesiones.

Para evitar lesiones del tendón de Aquiles, párate sobre un escalón manteniendo medio pie apoyado  y el resto del pie y talon al aire. Baja lentamente el talón sin despegar el resto del pie, haz 15 repeticiones con cada pie.

  

Para eviar la fascitis, estando descalzo levanta los dedos gordos del pie mientras presionas al mismo tiempo hacia abajo con los otros cuatro dedos de cada pie,  Después invierte el movimiento. Haz 2 o 3 repeticiones de 30 segundos.

 

Para fotalecer banda iliotibial, coloca tus tobillos entre una liga grande y separa una de las piernas hasta sentir resistencia y regresa. Haz unas 15 repeticiones con cada pierna, 3 veces.

 

Para la rodilla, usa una plataforma elevada o un escalón alto, y da el paso hacia para subir en ella sólo usando una pierna. Hazlo 10 veces con cada pierna en 3 series.

 

Para ayudar  la ingles,  apoya glúteos en el piso, eleva las piernas y flexiónalas en el aire. Tomate de las manos y haz giros para tocar de cada lado el piso sin bajar piernas.  Ayudará fortalecer los músculos oblicuos. Haz 15 repeticiones en 3 series. 


Para relajar las espalda baja, acuéstate boca arriba y sube las piernas a una silla haciendo un ángulo de 90 grados con las rodillas. Manten la espalda plana sobre el piso y separa los brazos a los lados con las palmas al piso.  Mantente asi  5 minutos.


Date tiempo para hacer estos prácticos ejercicios y evitarás muchas lesiones.



*imágenes de running.competitor.com

 

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