Hidratación y Nutrición en Entrenamientos de Natación

Les compartimos esta nota que nos desarrolló  el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte GSSI, donde se habla de la natación en aguas abiertas y el triatlón como deportes de resistencia, por lo que los atletas deben asegurar contar con la energía suficiente  para soportar las cargas de entrenamiento, a través de una buena práctica de hidratación y nutrición.

 

La nutrición en la natación ayuda a mantener una buena hidratación y asegurar las reservas de glucógeno que nos da la energía para tener un buen rendimiento y soportar la intensidad del entrenamiento,  para lograr nuestras metas deportivas. Esto se hace antes, durante y después de entrenar.

 

Por ejemplo, si pensamos en un entrenamiento intenso de 1 hora o más, antes de empezar debemos preparar el cuerpo para la actividad física y darle energía. En este caso debemos consumir carbohidratos.

 

Algunos ejemplos de los carbohidratos que puedes comer antes de entrenar para tener energía esta:

 

  • 1 taza de cereal con leche ó

  • 1 barrita de amaranto ó

  • Una rebanada de pan tostado con mermelada

  • 1 taza de fruta con yogurt

  • Un Gatorade Prime o las gomitas energéticas de 30 gramos

 

¡Nunca entrenes en ayuno!

 

 

Durante el entrenamiento debes reponer la pérdida de electrolitos al sudar, por lo que es básica la hidratación y también debes consumir carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno en la sangre y seguir teniendo energía, que te permita sostener la intensidad al nadar.

 

Entonces durante la actividad física fuerte, mezcla y combina agua y bebidas deportivas de 600 ml a 1 litro por hora. Consume unos 30 o 40 grms  de carbohidratos en geles y barras energéticas también por hora, o  come un plátano.

 

Al terminar tu entrenamiento, no debes haber perdido más del 2% de tu peso corporal

 

Una vez que acabaste,  debes reponer el glucógeno consumiendo carbohidratos.  Para reparar el desgaste muscular debes comer proteínas, además rehidratarte con líquidos y electrolitos.

 

Algunos ejemplos de alimentos para después de entrenar son:

 

  • Una taza de leche con cereal ó

  • Sandwich de jamón y queso panela ó

  • Una taza de leche y 2 piezas de hotcakes con miel o

  • 400 ml de leche con chocolate o leche de soya

  • Una taza de pasta con media lata de atún

     

Come estos alimentos inmediatamente de que has terminado, dentro de los siguientes 30 minutos.

 

En resumen la nutrición ayudará a que antes de entrenar puedas cargar energía. Durante el ejercicio repondrás los electrolitos y mantendrás la energía, y  al terminar deberás recuperar la energía usada, reparar el desgaste muscular y rehidratarte!

 

Gracias Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, GSSI, por la nota

 

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