Las Proteínas y el Entrenamiento de Fuerza

Les compartimos esta nota sobre la realidad de las proteína en los deportistas, una colaboración del Gatorade Sports Science Institute GSSI.

Las proteínas siempre han sido los nutrimentos preferidos de los atletas que practican deportes de fuerza porque se tiene la creencia de que si el músculo está formado por proteína, entre más proteína se consuma, más musculo se formará.

La realidad es que esto no es así de simple. Después de varias décadas de investigación en este tema, los científicos han observado que lo que determina el aumento en la síntesis de proteína está en función del momento en el que se consuma, el tipo de proteína y la interacción con otros nutrimentos y no necesariamente en la cantidad total que se consuma en la dieta. 

En nuestro cuerpo hay un continuo recambio de proteínas, por lo que todo el tiempo hay degradación y síntesis de proteína.

Para aumentar la masa muscular, es necesario que la síntesis sea mayor a la degradación. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto anabólico que promueve un aumento de la síntesis de proteína muscular, siempre y cuando se tenga la nutrición adecuada.

Se ha observado que al consumir alrededor de 20 gramos de proteína de alta calidad, como la proteína de suero de leche, junto con carbohidratos, en los 30 minutos posteriores al ejercicio, se promueve la reparación de las fibras musculares que se desgastaron durante el ejercicio. 

Además es recomendable tener un aporte continuo de proteína para mantener altos los niveles de aminoácidos en sangre, por lo que se recomienda incluir de 20 a 25 gramos de proteína con cada comida principal. Por ejemplo 600 mililítros de leche o yogurt ó una lata de atún ó media pechuga de pollo.

En investigaciones recientes también se ha demostrado que consumir de 20 a 40 gramos de proteína antes de dormir, es una estrategia adecuada para promover la reparación y el crecimiento del músculo.

Para lograr el aumento de la masa muscular es importante consumir suficiente energía a partir de carbohidratos que sean el combustible para el ejercicio y que permitan que la proteína realmente se utilice para formar los músculos.

Si practicas deportes de fuerza no te preocupes sólo en consumir grandes cantidades de proteína, sino que debes tener una estrategia que combine un buen entrenamiento de fuerza, una adecuada nutrición y suficiente descanso que te permita alcanzar tus objetivos del entrenamiento.

Para saber más sobre nutrición, hidratación y rendimiento deportivo entra al sitio del Gatorade Sports Science Institute GSSI.

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