El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso o afectan la salud es un tema que ha prevalecido en los últimos años. Efectivamente un consumo excesivo de azúcar en personas sedentarias puede ser perjudicial para la salud, pero pueden ser tus mejores aliados cuando los consumes en el momento y cantidad adecuados, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

Si eres de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan diariamente, es importante que sepas lo siguiente:

1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio

Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en movimiento.  En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta intensidad con periodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y los deportes de equipo como el básquetbol y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte energía y mantener tu ritmo de ejercicio.

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas

Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un entrenamiento intenso. Es importante recuperar las reservas de energía, necesario para mantener el ritmo del ejercicio y retardar  la fatiga.

3. El consumo de carbohidratos en el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga

La fatiga es la incapacidad que experimenta tu cuerpo para seguir ejecutando un movimiento. Una de las principales causas de fatiga es el agotamiento de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo ocasionando un descenso en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre). Esta baja del azúcar en la sangre es detectada no sólo por los músculos que la necesitan sino también por el cerebro, lo cual ocasiona fatiga y tendrás que detener tu ejercicio. Si lo que buscas es perder grasa corporal, esto no es una buena señal, pues necesitas sostener el nivel de  ejercicio por más tiempo para alcanzar este objetivo.

Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio tardan más tiempo en llegar a la fatiga y perciben el ejercicio más ligero. Incluso un enjuague bucal con una bebida deportiva que contenga carbohidratos durante 5-10 segundos puede mejorar el rendimiento en ejercicios de menor duración (30-60 min). 

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos

Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la baja de azúcar en sangre puede repercutir en tu concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad.

Además, si eres de las personas que llega a entrenar en ayunas o después de varias horas de haber consumido tu última comida, si no suministras la cantidad de carbohidratos adecuada cuando empieces el ejercicio y tu cuerpo te exija más, puedes experimentar confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o hasta pérdida del conocimiento. Todos estos síntomas se presentan debido a que no le suministraste suficiente combustible a tu cerebro.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.

Existe la creencia entre muchos deportistas de que el consumo de carbohidratos es una práctica inadecuada que “no ayuda a perder peso”. Sin embargo, existe evidencia que muestra que cuando se consume una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, las personas tienden a consumir menos calorías durante el resto del día, comparado con aquellas que durante su ejercicio no toman nada o consumen bebidas sin carbohidratos. Las bebidas deportivas, por su dulzor y sus carbohidratos, disminuyen la sensación de hambre y aumentan la sensación de  saciedad, lo cual te puede ayudar a no consumir cantidades excesivas de alimentos cuando concluyes tu rutina de ejercicio.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso.

Se tiene la creencia de que las bebidas deportivas con carbohidratos son altas en calorías y anulan lo que se quema durante el ejercicio. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade aporta sólo 57 kcal por cada 240 ml, alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Por lo tanto, no es cierto que esta bebida hidratante contenga una cantidad excesiva de carbohidratos que dificulte la pérdida de peso, pues estas calorías pueden estar contempladas dentro de tu plan de alimentación para que tengas energía en el momento en que más se necesita. 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssiweb.org

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Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 - Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

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