Cápsula Rendimiento 4 - GSSI: Comer antes de Correr

¿Comer antes de Correr?

Comer o no antes de correr  puede ser un dilema para un corredor. Por lo general los corredores entrenan o compiten muy temprano por las mañanas teniendo muy poco tiempo entre la comida y el inicio de la carrera. Además, correr es un deporte donde el impacto continuo dificulta la digestión de los alimentos y sentirse pesado es algo que se debe evitar. Sin embargo, para poder tener un buen rendimiento es importante iniciar la carrera con suficiente combustible en los músculos.

 

La prioridad antes del ejercicio es llegar con suficiente energía para entrenar o competir, además de iniciar el ejercicio bien hidratado.

 


Antes de correr, las comidas deben ser individualizadas y van a variar dependiendo de los horarios de entrenamiento y las preferencias de cada corredor.

 

Una regla práctica es que “entre más cerca de la carrera, se debe comer menor cantidad de alimento”; sin embargo, la cantidad y tipo de alimento dependerá de la tolerancia de cada persona y además, una buena noticia es que podemos entrenar a nuestro sistema digestivo para aumentar nuestra tolerancia a comer cerca del inicio de la carrera.


Lo importante es experimentar en el entrenamiento con qué alimentos y cuánto tiempo antes se debe comer antes de utilizar estas estrategias en una competencia; y hacerlo gradualmente, iniciando con cantidades muy pequeñas y aumentando paulatinamente hasta lograr una estrategia adecuada para cargarte de energía antes de correr.

 

 

Para disminuir la posibilidad de que tengas algún malestar gastrointestinal mientras corres, la comida antes del ejercicio debe ser baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento del estómago, ser alta en carbohidratos para cargar a tus músculos de energía y lograr el mantenimiento del azúcar (glucosa) en sangre, tener pocas proteínas, proporcionar suficiente líquido y electrolitos para mantener la hidratación, además de tener alimentos que sean familiares y bien tolerados por el corredor.

 

 Algunas opciones de alimentos para comer antes de correr son:


pan con miel o mermelada, cereal con leche y fruta,

bagel con nutela y plátano, barra de cereal y jugo, etc.


También existen gran variedad de alimentos para deportistas, desde comidas líquidas, bebidas concentradas en carbohidratos, bebidas deportivas, barras o geles, que pueden ser también una opción práctica y conveniente para obtener carbohidratos fáciles de digerir antes de correr.

 

Una de las nuevas tendencias en nutrición deportiva es la periodización del consumo de carbohidratos. Si tienes sesiones de entrenamiento una o dos veces por semana donde la meta es la adaptación y quieres entrenar tu metabolismo de grasas, entrena en ayunas y sin carbohidratos durante el ejercicio; pero si la meta es de rendimiento, como cuando haces sesiones prolongadas, de velocidad o el día de la competencia, necesitas carbohidratos para rendir bien.


 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssiweb.org

 

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