Importancia de los ejercicios de fuerza en el adulto mayor

En esta sección que desarrollamos con Sportium Club, vamos a seguir con las recomendaciones ejercicio en los adultos mayores, esta vez hablaremos de los ejercicios de fuerza.

 

A medida que avanzamos en edad y envejecemos, vamos perdiendo masa muscular hasta llegar a reducir de un 20 a un 40% del tejido que tenemos de músculos.

 

Si seguimos un plan de ejercicios de fortalecimiento ayudamos a evitar, retrasar o recuperar parte de la musculatura y aumentar la fuerza, esto podemos hacerlo desde jóvenes y mantener este hábito hasta la vejez.

 

El trabajo de fuerza en el adulto mayor ayudará a recuperar el volumen y funcionalidad de los músculos lo que les ayuda a mejorar habilidades y capacidades como levantarse de la cama, de un sillón o de una silla, desplazarse fácilmente, subir y bajar escaleras, agacharse, mantenerse de pie y tener una postura vertical mucho más sana,  entre otros beneficios.

 

 

Los ejercicios de fuerza más recomendables para personas de la tercera edad consistirán en levantar o empujar, e ir aumentando el peso progresivamente. Los materiales más comunes a usar  pueden ser pequeñas pesas de medio kilo o un kilo, polainas, ligas o su propio cuerpo. 

 

Especialistas recomiendan hacer ejercicios de los grupos musculares más importantes y hacerlo al menos 2 veces por semana, con rutinas de 4 series de unas 10 a 15 repeticiones por ejercicio.

 

Las partes del cuerpo que un adulto mayor debe fortalecer son los brazos en bíceps y triceps, hombros, la cadera, abdomen, rodillas, tobillos y pantorrillas, plantas de los pies y muslos.

 

Vamos a compartirles algunos ejemplos de ejercicios de fuerza que ayudarán mucho al adulto mayor, que deben hacer en 4 series de 10 a 15 repeticiones:

 

Primero el levantamiento lateral de brazos, que consiste en sentarse en una silla , tomar una pequeña pesa en cada mano y en 3 segundos subir los brazos rectos hacia los lados con las palmas hacia abajo, hasta la altura de los hombros y sostenerlos 2 segundos, para bajarlos de nuevo.

 

 

También la flexión de hombros, usando las mismas pesas y sentado, ahora hará el movimiento de brazos rectos hacia arriba pero esta vez al frente,  igual hasta la altura de los hombros, dando los mimos segundos, series y repeticiones

 

El ejercicio de bíceps o el llamado conejo, lo pueden hacer igual sentados en una silla con las mismas pesas, ahora subiendo la mano y flexionando el codo.

 

Otros son los ejercicios de triceps, que es la parte de atrás del bíceps, se hace levantando el brazo, estirarlo con la pesa y flexionando hacia la parte trasera de la cabeza. Igual hagan 4 series de 10 a 15 repeticiones.

 

Para fortalecer tobillos y pantorrillas, pueden ponerse de pie y apoyarse con el respaldo de la silla, para hacer el movimiento parándose de puntas.

 

En esa misma posición apoyado en la silla se puede levantar el pie hacia atrás y flexionar la rodilla, esto fortalece la parte trasera del muslo. 

 

Un ejercicio muy bueno es levantarse de una silla sin usar los brazos como apoyo, esto les fortalecerá el abdomen y los muslos.

 

Para fortalecer la cadera, un ejercicio recomendable es de pie, levantar la rodilla flexionada hasta la altura de la ingle. Como complemento estirar la pierna recta hacia atrás e inclinar el cuerpo hacia adelante apoyado de la silla y también abrir  la pierna recta  hacia el lado

 

Finalmente un ejercicio para fortalecer el pecho y brazos es recargarse en una pared y separarse de ella como si hicieran lagartijas de pie

 

¡Todos estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos!

 

Además deben de complementar con ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Recuerden que es importante que el adulto mayor consulte primero a su médico y supervise su régimen de ejercicio.

 

Gracias a Sportium Club por las recomendaciones.

 

Te puede interesar...

Ejercicio en adultos de la tercera edad

Beneficios emocionales del ejercicio en adultos mayores

Cinco ejercicios aeróbicos fundamentales en la tercera edad

Importancia de los ejercicios de fuerza en adulto mayor

Ejercicios de flexibilidad en personas de la tercera edad

 

Si te gustó la nota, ¡compártela! 

Escribir comentario

Comentarios: 0