Ejercicios de Barra Fija

 

La barra fija es uno de los ejercicios más sencillos y antiguos del mundo,  pero tiene grandes beneficios si somos constantes. La base de este ejercicio es levantar nuestro propio peso  para  desarrollar fuerza  de la parte superior del cuerpo y tonificar los músculos.

 

 

Se puede hacer con  una barra que se instale de manera sólida para que aguante el peso o bien buscar alguna estructura ya existente que podamos  alcanzar fácilmente y que su altura nos permita levantarnos hasta que el mentón llegue a  la barra.

 

Al hacer barra se trabaja  el  dorsal ancho que es la parte media y lateral de la espalda, el romboides que son los músculos centrales , la parte baja del trapecio que es el  músculo de la parte superior justo debajo del cuello, además de los  bíceps y músculos del antebrazo.

 

 

Estos ejercicios de barra mejorarán tu desempeño en los deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo como natación, escalada, tenis, béisbol, box , entre otros.

 

Antes de empezar debes calentar y estirar bien los músculos para prevenir desgarres.

 

El ejercicio consiste en agarrar fuertemente la barra con las palmas y los dedos viendo hacia el frente, abriendo los brazos de tal manera que las manos queden a la altura de los codos.  Relajen el cuerpo y levanten hasta que el mentón  llegue a la barra. Luego bajen lentamente hasta la posición inicial.

 

 

Si practican por ejemplo natación, box,  o alpinismo,  deben trabajar la resistencia muscular, para esto  disminuyan la velocidad con que se levantan en la barra, háganlo poco a poco y con paciencia porque es duro.

 

Se recomiendan 4 sets o series, con la cantidad de repeticiones que el cuerpo les permita, lo ideal es que puedan llegar a 10 repeticiones.  Entre cada set, descansen de 30 segundos  a 1 minuto.

 

Para aumentar la fuerza, hagan las barras a una mayor velocidad incrementando unas 2 o 3 repeticiones por serie, es decir , que lleguen 12 a 13 repeticiones.

 

Si colocamos los brazos menos separados entre sí, a la altura de los hombros y hacemos el agarre con las palmas viendo hacia nosotros, se trabajan más los brazos y podemos también desarrollar los músculos del pecho.

 

 

Consideren las barras en sus rutinas de entrenamiento un par de días por semana y su cuerpo lucirá tonificado  fuerte con aspecto natural y les permitirá practicar mejor su deporte también.

 

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Comentarios: 17
  • #1

    Gerardo Del Castillo (miércoles, 07 febrero 2018 06:30)

    Cuantas veces cada sets

  • #2

    Vivo Deporte (martes, 13 febrero 2018 02:31)

    Hola Gerardo, se recomiendan 4 series, con unas 10 repeticiones cada serie. Entre cada serie, descansen de 30 segundos a 1 minuto.

  • #3

    nicolás díaz (martes, 20 marzo 2018 23:33)

    amigo cuantas veces al día?

  • #4

    Vivo Deporte (martes, 10 abril 2018 04:32)

    Nicolás, una vez al día y puedes hacer 3 veces por semana

  • #5

    Fernan (lunes, 09 julio 2018 15:33)

    :-)
    Si

  • #6

    Martin (jueves, 30 agosto 2018 07:46)

    tengo un buen estado fisico, y vengo haciendo hace dos meses ejercicios en casa, 5 veces por semana. Pero no llego a hacer ni una barra fija. Intercambio dia y dia de 1dia- 3x15 flexiones de brazos, 3x15 flexiones de triceps, 3x80''de plancha 2dia- 3 tipos diferentes de abdominales 3 series de cada. 3x80''de plancha. 2 tipos diferentes de espinales 30x3 - 3 veces por semana corro entre 4 y 6 km y un dia futbol. Que ejercicio puedo hacer previo a la barra fija.
    Muchas gracias

  • #7

    Vivo Deporte (jueves, 30 agosto 2018 19:04)

    Martin, puedes empezar con lagartijas y fondos, poco a poco para acostumbrar a los musculos. Otra es considerar hacer de inicio muy pocas repeticiones de barras y procura empezar con tu cabeza arriba de la barra de ahi empezar a bajar hasta que tu frente este al nivel de la barra y subes. Es decir, un movimiento cortito ayuda de inicio, sin que llegues a estriar todos los brazos. Asi paulatinamente vas haciendo el movimiento largo. Saludos

  • #8

    anónimo (lunes, 25 febrero 2019 22:19)

    hola vivo quisiera saber que otras posturas o posiciones se pueden hacer mientras uno hace barras para poder variar un poco

  • #9

    Humberto (lunes, 29 abril 2019 15:46)

    Cuántas días ala semana me recomiendas hacer barra, apenas me voy iniciando

  • #10

    Vivo Deporte (sábado, 04 mayo 2019 19:53)

    Hola Humberto, un para de dias a la semana es buen inicio. Saludos

  • #11

    sergio (viernes, 05 julio 2019 20:53)

    muy buenos consejos gracias

  • #12

    Fernando (miércoles, 04 septiembre 2019 00:26)

    Hola, diariamente hago 50 barras fijas y 70 fondos, en varias series, sin embargo, quisiera saber si es recomendable hacer estos ejercicios diariamente o es mejor hacerlos cada 3 día?

  • #13

    Vivo Deporte (miércoles, 04 septiembre 2019 01:40)

    Hola Fernado, depende mucho de tus objetivos y capacidad.

    Tradicionalmente los ejercicios de fuerza por zona del cuerpo, haciendolos 2 veces por semana podras tener muy buenos resultados.

    Vale la pena revisar con tu entrenador si el hacer diario no puede llegar a provocar alguna lesión por fatiga muscular.

    Saludos

  • #14

    Fernando (miércoles, 04 septiembre 2019 17:31)

    Hola, gracias por responder, en realidad mis objetivos son tener fuerza pero también algo de volumen. El ejercicio lo realizo de forma libre, es decir, sin entrenador. �

  • #15

    Vivo Deporte (miércoles, 04 septiembre 2019 17:40)

    La sugerencia es revisar tu plan de rutinas con un entrenador y tambien acercarte con un nutriologo para evaluar si es necesario un plan de suplementacion, por ejem de proteinas, para lograr el aumento de volumen.

    Siempre es mejor apoyarse en expertos y tendras mejores resultados, saludos

  • #16

    Javier (jueves, 10 octubre 2019 23:28)

    Amigo hace 3 semanas hago 30 en series de 10 pero en diferente horario, mi pregunta está bien. Y después de cuanto se ven los resultados

  • #17

    luis (viernes, 18 octubre 2019 16:38)

    si tengo la columna medio chueca,, tiene algun problema,,llevo años haciendo
    barra...??

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