Importancia del Estiramiento para los Corredores

En conjunto con Asdeporte vamos a compartirles tips de ayuda a corredores para que lleguen mejor preparados a las carreras que se inscriban.

 

Empezamos hablando sobre la importancia del estiramiento muscular,  el cual es fundamental cuando corremos pues ayuda a evitar que se queden contraídos los músculos y a eliminar las tensiones que puede derivar en una lesión.

 

Estirar nos hace los músculos más elásticos, flexibles y alargados, un tejido más resistente.  De igual manera al estirarnos ayudamos a nuestro organismo a eliminar las toxinas endógenas que se producen en el ejercicio y a eliminar los síntomas molestos que el exceso de ácido láctico nos provoca.

 

 

¿Cuándo debemos estriar? ¿Antes o después de correr?

 

Definitivamente el estiramiento debe hacerse después de haber corrido, precisamente por todos los beneficios que acabamos de mencionar, como el hecho de eliminar las tensiones musculares. 

 

*Fuente imagen Adidas
*Fuente imagen Adidas

Lo recomendable es empezar a estirar  unos 3 o 4 minutos a partir de que terminamos de correr y nos rehidratamos. Los ejercicios de estiramiento deben ser extensiones suaves y sin hacer movimientos mientras estiramos, es decir no hacer muelleos o flexiones, simplemente dejar estriado el musculo. Aguantar la respiración mientras estiramos es recomendable, pues esto ayuda a mantenernos estáticos.

 

Lo que se recomienda es hacer el estiramiento entre 15 y 20 segundos para lograr el efecto en las fibras musculares,  repetir el ejercicio 2 o 3 veces, de tal manera que lograremos un minuto de estiramiento por cada parte del cuerpo.

 

Se tiene la percepción de que el estiramiento debe ser antes de correr, pero no es necesario. Antes de iniciar el entrenamiento o la competencia, hay que hacer un calentamiento con un trote suave y movimientos con los brazos y piernas a manera de estiramiento dinámico, ayudando al movimiento de las articulaciones y flujo de sangre a los músculos.

 

*Fuente imagen Adidas
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¿Qué músculos debemos estirar al terminar de correr?

 

Los músculos que debemos estirar y relajar una vez que terminamos, son precisamente los que están relacionados con el correr.

 

Estos son los cuádriceps que son los 4 músculos que forman el muslo, los isquiotibiales que es la parte posterior también del muslo y los aductores en la parte interna de la pierna.  Los gemelos o pantorrillas también es fundamental estirarlos. 

 

Además debemos estirar los músculos flexores y rotadores de la cadera, el psoas iliaco que une la parte abdominal con la parte interna de la pierna conocida coma la zona de la ingle. Ademas la espalda baja y  los glúteos.

 

Por tema de postura al correr, se tensan la parte alta de los brazos, hombros y trapecio de la espalda, por lo que es recomendable estirarlos también.   

Asesorarse con un entrenador o especialista en acondicionamiento físico siempre es buena idea para aprender a hacer cada uno y así adquirir la costumbre de estirar al terminar de correr.

 

Nación Running, el lugar para los corredores que quieren ser mejores

 

Empiecen ya a trabajar los estiramientos y  estarán listos para  serial del Circuito de las Estaciones de Asdeporte que arranca el 15 de abril con la Carrera Primavera en la Ciudad de México y en Guadalajara; en Monterrey será el 22 de abril.

 

Esta carrera Primavera será de 5 y 10K , y  será toda una experiencia, pues es muy buen recorrido, habrá pacers a lo largo de la ruta,  el kit de inscripción esta muy padre con una playera de muy buena calidad y diseño, accesorios y regalos muy completos.

 

Al terminar reciben la medalla conmemorativa de Primavera y la pasarán muy bien. Aprovechen e inscríbanse también en paquete con descuento especial a las carreras de verano, otoño e invierno que conforman todo el circuito de las estaciones.

 

Toda la información en asdeporte.com

 

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Comentarios: 3
  • #1

    Jose Ricardo Guarneros Rico (miércoles, 14 febrero 2018 23:07)

    Me preocupa que difundan información incompleta y un poco descontextualizada del objetivo que se persigue que debe ser prevenir lesiones y preparar al deportista adecuadamente para realizar un entrenamiento o competencia lo mas eficientemente posible. Es conocido por cualquier entrenador o especialista en activación física que el "calentamiento" o movilidad articular previo al entrenamiento debe consistir en ejercicios suaves al principio y que subirán de intensidad progresivamente, de las principales articulaciones del cuerpo: Cuello, hombros, brazos, cintura y cadera o torso en general, rodillas, tobillos y pies, ademas de realizar ligeros estiramientos dinámicos y trote suave para preparar a los músculos y articulaciones para una sesión de ejercicio demandante. Por otra parte, el "enfriamiento" o vuelta a la calma requiere como ustedes lo indican en su artículo, de una serie de estiramientos pasivos o estáticos que relajen los músculos y articulaciones para prevenir lesiones y recuperarse del entrenamiento realizado. Lo indicado sería realizar de 15 a 20 minutos de calentamiento y de 10 a 15 minutos de enfriamiento o vuelta a la calma en una sesión de 60 a 90 minutos totales de ejercicio. Intenten correr un 1500 m planos al 100% de esfuerzo sin calentar y me platican, si es que logran terminarlo, como se sienten.

  • #2

    Vivo Deporte (miércoles, 21 febrero 2018 17:19)

    Gracias por tu comentario Jose, el objetivo de este articulo es hablar en concreto del estiramiento y en qué momento hacerlo. Lo que mencionas del calentamiento es correcto, pero no es tema de este articulo, aqui nos enfocamos a hablar del estiramiento y sus beneficios para el corredor. Cuando nos enfoquemos en temas de calentamiento, lo haremos como tu lo indicas. Gracias

  • #3

    Martha Rocha (miércoles, 21 febrero 2018 23:48)

    Me parece muy util la nota

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