Alimentación para el desarrollo muscular
En esta en la sección que desarrollamos con Sportium Club y en esta ocasión hablaremos cómo una buena nutrición nos ayuda al crecimiento muscular.
Cuando entrenamos para aumentar la masa muscular, queremos ver resultados lo más rápido posible, pero la realidad es que a los músculos les lleva tiempo crecer. El aumento de la masa muscular depende de varios factores, como la genética, el entrenamiento y la nutrición.
Según los especialistas del Gatorade Sports Science Institute GSSI, si se cumple con un buen entrenamiento y plan de nutrición, puede ser posible una ganancia de musculo de 0.25 a medio kg por semana, en un inicio, pero esto dependerá también de la genética. Una ganancia de peso más rápida puede llevar a un aumento simultáneo de masa grasa.
Durante nuestro entrenamiento, aumentar el consumo de energía es esencial si queremos lograr una ganancia significativa en la masa muscular. Para subir medio kg de peso muscular por semana, es necesario aumentar en 500 kcal por día nuestra ingesta.
El consumo de carbohidratos es esencial ya que son el combustible principal para nuestros músculos; si los músculos cuentan con una reserva adecuada de energía, podremos hacer un buen entrenamiento y estimular el crecimiento muscular.
Para algunos atletas aumentar el consumo de energía y carbohidratos puede ser un reto, ya que los entrenamientos prolongados o frecuentes pueden limitar las oportunidades para hacer las comidas y refrigerios, mientras que el entrenamiento intenso puede disminuir nuestro apetito.
Para aumentar nuestro consumo de energía podemos incrementar la frecuencia de comidas y refrigerios. Consumir pequeños refrigerios y bebidas de mayor densidad energética, permite incorporar más energía sin tener que incrementar tanto el volumen de nuestra comida, por ejemplo: podemos tomar refrigerios como licuados de leche y fruta, suplementos líquidos, cereal y barras deportivas, y alimentos lácteos saborizados como el yogurt
Debemos comer carbohidratos de calidad antes y después de nuestros entrenamientos para cargarnos de energía y prevenir el rompimiento muscular.
Recordemos que, aunque es importante cubrir nuestras necesidades de energía, una dieta que tenga como objetivo darnos mucha energía no es una excusa para comer en exceso; abusar del consumo de alimentos ricos en grasa puede llevar a una ingesta excesiva de calorías y a un mayor riesgo de ganar masa grasa, en lugar de masa muscular.
El consumo de proteína también es muy importante en el desarrollo muscular. La distribución que hagamos de consumo de proteína a lo largo del día, será más importante para promover el crecimiento muscular, que la cantidad que consumamos.
Se recomienda consumir las proteínas durante los 30 minutos siguientes a que terminamos de entrenar, pueden consumir atún, algunos lácteos o suplementos, siempre asesorados de un nutriólogo.
Recuerden que si durante estas semanas e confinamiento quieren activarse físicamente y seguir un plan de entrenamiento, llamen al 55 8881 8440 con Sportium Club y sus asesores les ayudarán (sin costo) a armar rutinas en función a sus necesidades y accesorios disponibles.
¡Este servicio está disponible a todo público! ¡Continúen entrenando desde casa!
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