Cápsula Baja de Peso Sanamente 2 - GSSI: Dietas Carbohidratos

¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

 

La acumulación de grasa corporal está asociada a enfermedades crónico-degenerativas y la gente en su búsqueda por perder peso, utiliza diferentes estrategias nutricionales como llevar una dieta baja, e incluso nula, en carbohidratos (CHO).

 

¿Realmente funcionan este tipo de dietas? ¿Es seguro hacerlas? ¿Durante cuánto tiempo se debe seguir? ¿Existen efectos adversos a la salud cuando se restringe el consumo de carbohidratos?

 

En personas con sobrepeso y obesidad se han visto resultados favorables a corto plazo, sin embargo, la evidencia a largo plazo, así como en atletas, es limitada. 

 

 

¿Cuáles son las dietas bajas en carbohidratos?

 

Aquellas que contengan menos de 100 gramos de carbohidratos por día. Las más populares son “la dieta de la zona”, que es baja en energía (~1000 kcal) y las dietas “Atkins” y “Paleo”, donde aproximadamente el 25 a 40% de la energía proviene de los carbohidratos.

 

¿Funcionan este tipo de dietas para controlar el peso?

 

A corto plazo las personas pueden perder entre 1 a 3 kg durante los primeros días debido a que se agotan las reservas de glucógeno (que es la forma en que los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo), así como las reservas de agua. La mayor pérdida de peso se logra durante los primeros 3 a 6 meses; sin embargo, algunas personas pueden tener “rebote”,  es decir, recuperan más del peso que habían perdido, durante los 6 a 18 meses posteriores.

 

 

¿Cuáles son los efectos secundarios?

 

A pesar de que estas dietas ayudan a perder peso muy rápido, se corre el riesgo de perder masa muscular.

 

Los efectos adversos más comunes son náuseas, mareo, halitosis (mal aliento), hambre, dolor de cabeza, falta de concentración, deshidratación, fatiga, estreñimiento, e incluso cambios en el estado de ánimo.

 

Las dietas bajas en CHO limitan el consumo de frutas y cereales integrales, por lo que disminuye el consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales son importantes para que el sistema inmune funcione adecuadamente.

 

Las personas que hacen ejercicio, además de presentar estos efectos, pueden comprometer su rendimiento, ya que agotan sus reservas de glucógeno, pierden masa muscular, su recuperación es lenta y el riesgo de presentar lesiones aumenta. En las mujeres, consumir menos energía con el objetivo de perder peso y grasa corporal, puede producir alteraciones en el periodo menstrual y osteopenia.

 

 

La recomendación para perder peso de manera saludable, tanto en los atletas como en los no atletas, es de medio kilo a 1 kg por semana, lo que equivale a un déficit de energía de 500-1000 kcal por semana. Esto podría lograrse mediante dieta, ejercicio o ambos.

 

Para las personas que siguen este tipo de dietas es importante que…

 

- Tengan un consumo adecuado de proteína
- Aumenten el consumo de agua para evitar deshidratarse
- Consuman fibra a partir de alimentos que no contengan almidón
- Ingieran una cantidad adecuada de calcio (lácteos bajos en grasa, pescado)
- Consulten a un médico para asegurarse no haya deficiencia de algún nutrimento
- Incluyan entrenamiento de fuerza

 

 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

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