Cápsula Higiene Deportiva 4 - GSSI: Evita lesiones

Cómo evitar lesiones si hacemos ejercicio en superficies irregulares

Gran parte de las actividades deportivas se realizan en diferentes superficies como pasto, tierra, arcilla, duela, cemento, asfalto, tatami, podium o incluso arena, por lo que cada una representa un estrés físico diferente para nuestras articulaciones de rodillas y tobillos. Es frecuente que alguien se lesione por tener algún mal apoyo en la superficie de práctica y que esto cause desde dolor en el momento de la práctica hasta limitaciones para caminar o desplazarse adecuadamente.

Es importante saber que si nuestra actividad deportiva se llevará a cabo en alguna superficie que representa un riesgo para nuestros tobillos o rodillas, lo primero que debemos de hacer es preparar a nuestro cuerpo con un adecuado fortalecimiento y enseñarle a responder ante esos apoyos irregulares.

Un ejercicio que puedes comenzar a hacer es mantener el equilibrio descalzo sobre alguna colchoneta, cojines, tombling, BOSU (que sea inestable y que estimule a que actives diferentes músculos y a tu sistema nervioso para mantener la atención necesria a esa región de tu cuerpo). Puedes comenzar apoyándote sólo con un pie y flexionando la rodilla del otro pie para que mantengas el equilibrio durante 10 segundos, posteriormente cambias al otro pie y mantienes la misma posición. Una vez que domines dicho ejercicio, puedes incrementar la complejidad al cerrar tus ojos, lo que eliminará el estímulo de la visión para corregir el equilibrio y mantendrá mayor respuesta del sistema nervioso y músculo-esquelético.

Otro ejercicio que puedes realizar es al estar parado sobre la superficie inestable en la que te estás preparando, realizar técnica de carrera o movimientos simulados de marcha, otra etapa puede ser realizar media sentadilla com ambas piernas y si ya lo lograste, ahora puedes intentar realizar la misma media sentadilla con una sola pierna.

Si en tu deporte ocupas algún balón o implemento deportivo como raqueta, bat, bastón, es aconsejable que realices ejercicios utilizando dichos implementos para poder tener tu atención en responder al balón o pelota y menor atención a la superficie, lo que logrará que gradualmente se estimule la propiocepción (percepción del cuerpo en el espacio) y así activar los músculos que estabilicen a los miembros pélvicos durante la actividad deportiva.

Recuerda que junto con el adecuado entrenamiento y preparación física, debemos tener un calzado específico y óptimo para la actividad y superficie en la cuál te desempeñarás, con esto evitarás que tus tobillos o rodillas presenten lesiones y puedas disfrutar al máximo tu entrenamiento.

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