Cápsula Principiantes Running 3- GSSI: Dolor Muscular Tras Correr

¿Cómo reducir el dolor muscular que aparece horas después de entrenar?

 

En algún momento todos hemos realizado ejercicio por primera vez, o reiniciado después de cierto periodo en el cual no teníamos tanto estímulo sobre los músculos, y hemos sentido dolor en esos músculos que estuvimos ejercitando algunas horas después de la sesión.

 

El dolor muscular de aparición tardía se caracteriza por iniciar entre 8-12 horas posteriores al ejercicio y con una mayor intensidad entre las 24-72 horas después de aquella sesión, siendo lo más característico dolor a la movilización, mayor sensibilidad al contacto, cierta rigidez y hasta hinchazón del o los músculos que trabajamos. Y precisamente para este dolor existen múltiples explicaciones, recomendaciones, tratamientos y hasta mitos.

 

  Las teorías que explican este dolor iniciaron con la “cristalización” del ácido láctico entre las fibras musculares después de un ejercicio de alta intensidad o al cuál no estamos acostumbrados, y se ha probado que dicha teoría no tiene fundamento, ya que en investigaciones recientes mediante biopsias no se han encontrado dichos cristales de ácido láctico, además de que el ácido láctico sirve como combustible que se reutiliza.

 

Otra teoría actual más sustentada es que al realizar ejercicio de alta intensidad y principalmente de tipo excéntrico (donde el músculo se estira con ejercicios que implican mayor fuerza), causa una ruptura de las miofibrillas musculares, lo cuál desencadena un proceso inflamatorio y doloroso que se caracteriza por aparecer horas después del ejercicio y que en aquellos que no están acostumbrados a dicho ejercicio es más intenso y más frecuente que aparezca. 

 

 

Para esto los tratamientos que se han establecido van desde el uso de ácido acetil salicílico para “reducir” la acidez del músculo, hasta masajes profundos y baños en saunas. En la actualidad se ha demostrado que realizar una recuperación activa con trote ligero o natación y movimientos generales después de dicha sesión de alta intensidad, estiramientos a tolerancia de los músculos utilizados durante el ejercicio y además masaje con hielo durante 10 minutos en la región más demandada en ese ejercicio, tiene un mejor efecto para que reduzca dicho dolor.  Al siguiente día, realizar un entrenamiento de menor intensidad para permitir que los músculos se recuperen y adapten a las cargas de trabajo a las cuáles fueron sometidas.

 

Recuerda que conforme tus músculos vayan generando una adaptación al ejercicio, la aparición de este dolor muscular será menor; sin embargo, si subes la intensidad o si incorporas ejercicios con nuevos movimientos o de mayor demanda, puede que aparezca el dolor en la región que no había sido trabajada antes a dicha intensidad o con estos movimientos.

 

Una hidratación adecuada, además del consumo de carbohidratos y proteína después del ejercicio ayudará a la resíntesis de fibras musculares y a que tus músculos se adapten de mejor manera para las siguientes sesiones de entrenamiento.

 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

 

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