Cápsula Deportes Acuáticos 1- GSSI: Nutrición en Natación

Importancia de la nutrición mientras nadamos

La natación es un deporte en el cual se requiere potencia y resistencia, donde la competencia puede durar desde 20 segundos hasta 16 minutos, dependiendo la prueba (50 m-1500 m). Debido a que los nadadores cubren grandes volúmenes de entrenamiento, al combinar sesiones de alberca y ejercicios de fuerza, consumir energía en los momentos adecuados será la clave para tener un buen rendimiento y salud a largo plazo, especialmente en etapa de crecimiento y desarrollo.

Recomendaciones para el entrenamiento

Para cubrir las demandas de energía de tus entrenamientos, debes consumir suficientes alimentos y bebidas con carbohidratos a lo largo del día, antes, durante y después del ejercicio, sobre todo cuando son prolongados y/o de alta intensidad o cuando tienes doble sesión; esto te ayudará a retrasar la fatiga, disminuir el dolor muscular y a concentrarte mejor, además de ayudarte a reducir el riesgo de enfermarte. Si no llegas a entrenar con suficiente energía en tus músculos, puede disminuir hasta en un 10% tu velocidad al nadar.

Si tienes sesiones cortas (<60 min), enjuagarte la boca durante 5-10 segundos con bebida deportiva puede ayudar a mejorar tu rendimiento. Para mantenerte hidratado, llévate tus botellas de agua y bebida deportiva a la orilla de la alberca y bebe a pequeños sorbos mientras entrenas, porque, aunque no te des cuenta, pierdes líquido y electrolitos que necesitas recuperar. Para ayudar a formar nuevos tejidos, reparar tus fibras musculares y/o aumentar masa muscular, consume aprox. 20 a 25 g de proteína de alta calidad (ej. 240 mL leche de vaca o yogurt griego y sándwich de jamón y queso) lo más pronto posible después de tu sesión, así como en pequeños refrigerios durante el día y antes de irte a dormir.

Recomendaciones para la competencia

Antes de competir, come alimentos ricos en carbohidratos que te gusten y que toleres (Ej. fruta con yogurt y miel, jugo de fruta natural, sándwich de mermelada, arroz o pasta baja en grasa, papa al horno). Si estás nervioso y no tienes hambre, puedes tomar bebidas con carbohidratos ya que son más fáciles de digerir (ej. smoothie de fruta, leche saborizada baja en grasa, bebida deportiva). Después del afloje y durante el tiempo que tengas entre un hit y otro (en especial si vuelves a nadar en menos de 30 min), consume barras de cereal, miel, fruta, fruta deshidratada, barras deportivas, geles o gomitas, así como bebida deportiva, ya que los carbohidratos serán el principal combustible para tus músculos.

Conforme aumente el tiempo que tienes entre una prueba y otra, incluye alimentos que contengan proteína y carbohidratos (Ej. Pasta con pollo, sándwich de atún) para ayudarte a la recuperación y evitar sentir hambre. No ingieras alimentos y bebidas que NO hayas probado en tus entrenamientos, porque puede provocarte malestar gastrointestinal y perjudicar tu rendimiento.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

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