Cápsula Deportes Acuáticos 1- GSSI: Nutrición en Natación

Importancia de la nutrición mientras nadamos 

 

La natación es un deporte en el cual se requiere potencia y resistencia, donde la competencia puede durar desde 20 segundos hasta 16 minutos, dependiendo la prueba (50 m-1500 m). Debido a que los nadadores cubren grandes volúmenes de entrenamiento, al combinar sesiones de alberca y ejercicios de fuerza, consumir energía en los momentos adecuados será la clave para tener un buen rendimiento y salud a largo plazo, especialmente en etapa de crecimiento y desarrollo. 

 

Recomendaciones para el entrenamiento

 

Para cubrir las demandas de energía de tus entrenamientos, debes consumir suficientes alimentos y bebidas con carbohidratos a lo largo del día, antes, durante y después del ejercicio, sobre todo cuando son prolongados y/o de alta intensidad o cuando tienes doble sesión; esto te ayudará a retrasar la fatiga, disminuir el dolor muscular y a concentrarte mejor, además de ayudarte a reducir el riesgo de enfermarte. Si no llegas a entrenar con suficiente energía en tus músculos, puede disminuir hasta en un 10% tu velocidad al nadar.

 

Si tienes sesiones cortas (<60 min), enjuagarte la boca durante 5-10 segundos con bebida deportiva puede ayudar a mejorar tu rendimiento. Para mantenerte hidratado, llévate tus botellas de agua y bebida deportiva a la orilla de la alberca y bebe a pequeños sorbos mientras entrenas, porque, aunque no te des cuenta, pierdes líquido y electrolitos que necesitas recuperar. Para ayudar a formar nuevos tejidos, reparar tus fibras musculares y/o aumentar masa muscular, consume aprox. 20 a 25 g de proteína de alta calidad (ej. 240 mL leche de vaca o yogurt griego y sándwich de jamón y queso) lo más pronto posible después de tu sesión, así como en pequeños refrigerios durante el día y antes de irte a dormir.

 

Recomendaciones para la competencia

 

Antes de competir, come alimentos ricos en carbohidratos que te gusten y que toleres (Ej. fruta con yogurt y miel, jugo de fruta natural, sándwich de mermelada, arroz o pasta baja en grasa, papa al horno). Si estás nervioso y no tienes hambre, puedes tomar bebidas con carbohidratos ya que son más fáciles de digerir (ej. smoothie de fruta, leche saborizada baja en grasa, bebida deportiva). Después del afloje y durante el tiempo que tengas entre un hit y otro (en especial si vuelves a nadar en menos de 30 min), consume barras de cereal, miel, fruta, fruta deshidratada, barras deportivas, geles o gomitas, así como bebida deportiva, ya que los carbohidratos serán el principal combustible para tus músculos.

 

Conforme aumente el tiempo que tienes entre una prueba y otra, incluye alimentos que contengan proteína y carbohidratos (Ej. Pasta con pollo, sándwich de atún) para ayudarte a la recuperación y evitar sentir hambre. No ingieras alimentos y bebidas que NO hayas probado en tus entrenamientos, porque puede provocarte malestar gastrointestinal y perjudicar tu rendimiento.

 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

 

Escucha otras cápsulas GSSI

 

Nutrición e hidratación en deportes acuáticos

Cápsula 1 - Importancia de la nutrición mientras nadamos

Cápsula 2 - La nutrición al nadar en aguas abiertas

Cápsula 3 - Hidratación en el agua

Cápsula 4 - Lesiones en deportes acuáticos

 

Recomendaciones para corredores principiantes

Cápsula 1- ¿Cómo llevar una dieta saludable para empezar a correr?

Cápsula 2- Combustibles para el corredor

Cápsula 3- El dolor muscular que aparece después de correr

Cápsula 4- Técnicas de recuperación después de entrenamientos

Cápsula 5- Nutrición e hidratación para carreras de 5 y 10 K

 

Recomendaciones de nutrición e hidratación para el maratón

Cápsula 1 - Beneficio de suplementos para el maratonista

Cápsula 2 - Carga de carbohidratos para mantener energía en maratón

Cápsula 3 - Estrategia de hidratación y nutrición durante el maratón

Cápsula 4 - Como alimentarte para recuperarte después de un maratón 

 

Hidratación y Nutrición en el Futbol

Cápsula 1 - Los carbohidratos, el combustible en el futbol

Cápsula 2 - Importancia de la hidratación en el futbol

Cápsula 3 - Nutrición en la recuperación del futbol

Cápsula 4 - Suplementos alimenticios en el futbol

Cápsula 5 - Nutrición para prevenir lesiones en el futbol

 

Hidratación y rendimiento en  niños y jóvenes deportistas

Cápsula 1 - Fuentes de energía para niños y jóvenes

Cápsula 2 - Termorregulación e hidratación en deportistas jóvenes

Cápsula 3 - Necesidades de proteínas en niños deportistas

Cápsula 4 - Mantenimiento de peso en niños y adolescentes atletas

Cápsula 5 - Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas

 

Higiene y buenas hábitos deportivos

Cápsula 1- ¿Debemos entrenar o hacer ejercicios enfermos?

Cápsula 2- Ejercicio largo o intenso y el sistema inmune

Cápsula 3- Recomendaciones para entrenamiento en calor

Cápsula 4- Prevención de lesiones en superficies irregulares

Cápsula 5- Elige adecuadamente el calzado deportivo 

 

Bajar de peso sanamente

Cápsula 1 - Perder peso reduciendo grasa

Cápsula 2 - Dietas bajas en carbohidratos 

Cápsula 3 - Ejercicio para perder peso 

Cápsula 4 - ¿Funcionan los productos quema grasa?

 

Sobre evaluación del rendimiento 

Cápsula 1 - Medición de la composición corporal 

Cápsula 2 - Evaluación del rendimiento aeróbico del deportista

Cápsula 3 - Medición de la quema máxima de grasas

Cápsula 4 - Velocidad de reacción del deportista

Cápsula 5 - Medir la potencia para aplicar al entrenamiento

 

Sobre suplementos nutricionales 

Cápsula 1 - ¿Qué son los suplementos nutricionales? 

Cápsula 2 - Beneficios de la cafeína en el rendimiento

Cápsula 3 - ¿Qué es la creatina y en qué nos ayuda?

Cápsula 4 - Importancia de las vitaminas

Cápsula 5 - La realidad de los quema grasas

Cápsula 6 - Riesgos de consumir suplementos

 

Sobre rendimiento deportivo

Cápsula 1 - Importancia de la tasa de sudoración

Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 -  Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

 

Si te gustó la nota, ¡compártela!

 

Escribir comentario

Comentarios: 0

Síguenos @vivodeporte730