Cápsula Controversias en Nutrición Deportiva 4- GSSI: ¿Lacteos?

¿Necesito eliminar los lácteos para mejorar mi salud y rendimiento? 

 

Actualmente la polémica que genera el consumo de productos lácteos en el deportista ha ido creciendo. ¿Realmente los necesito? ¿Qué beneficios o desventajas pueden traer a mi rendimiento? ¿Funcionan dentro del plan de alimentación que manejaré?

 

La leche y los productos lácteos son alimentos ricos en grasa, proteínas, carbohidratos y algunos minerales que ciertamente pueden contribuir al rendimiento dentro de un plan nutricional adecuado. Investigaciones muestran que la cantidad de proteínas presentes en la leche es  suficiente para una recuperación adecuada y mantenimiento de niveles altos de proteína mientras duermes, además un vaso de leche en la noche puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño. 

 

 

Los productos lácteos son también abundantes en leucina que es el aminoácido responsable del crecimiento muscular por lo que el consumo de los mismos en cualquier presentación (leche, yogurt, queso, suero de leche) es recomendado antes o después de tu entrenamiento. Recuerda que debes evaluar qué tipo de alimentos te caen mejor antes de entrenar para evitar cualquier molestia intestinal, si la leche no es uno de ellos, ¡procúrala hasta después de haber entrenado!

 

Si eres intolerante a la lactosa puedes recurrir a otras opciones como leche deslactosada, la cual contiene la misma cantidad de proteína que la leche entera. Pero, si eres intolerante o alérgico a las proteínas de la leche, utilizar leche de almendras, leche de coco o leche de soya, no es equivalente al consumo de leche entera como muchos piensan, ya que su contenido de proteína es mucho menor, siendo de 1g para la leche de almendra, 0g en la de coco, 6g en la leche de soya vs, 8-9g de la leche de vaca en la misma porción de 250ml. En estos casos se recomienda que combines estos “sustitutos” de leche con otro tipo de productos que contengan proteína para que así puedas cubrir tus requerimientos. 

 

Otro beneficio de los productos lácteos es el contenido de minerales como el sodio y el calcio.  El sodio nos permite mantener una hidratación adecuada alrededor de los entrenamientos y a lo largo del día. El calcio es uno de los principales minerales implicados en la función muscular y mantenimiento de huesos saludables, un vaso de leche contiene alrededor de 250mg de calcio.

 

En conclusión, no es necesario que elimines estos productos de tu dieta sin ninguna razón clínica; los mismos pueden contribuir a una dieta saludable y al mantenimiento del equilibrio de nutrimentos que debes manejar. Recuerda siempre estar en contacto con un experto que pueda orientarte en las estrategias más adecuadas para ti según la actividad física que realices.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

 

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