Cápsula Deportes Outdoor Larga Duración 1- GSSI: Entrenamiento

¿Cómo entrenar tu estrategia de nutrición en deportes de ultradistancia?

Por definición, los deportes de ultra resistencia son las actividades cuya duración supera las 6 h de actividad física constante. El objetivo es resistir la fatiga y mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible. Entre los deportes que involucran estas pruebas están el ultra maratón (90 – 200 km), Ironman (3.9 km nadando, 180 km en bicicleta, 42 km de carrera), aguas abiertas (10 km o más) y carreras de ciclismo (200 – 4,000 km o más).

Nutricionalmente esto significa que las demandas energéticas de la actividad serán elevadas; por lo tanto, la cantidad de alimento que se necesita para cubrirlas tendrá que ser vasta. Es conveniente una estrategia de nutrición bien planificada para mantener las reservas de energía mientras se está en una actividad de esta índole.

Hacer una carga de carbohidratos, es decir aumentar la cantidad de alimentos ricos en este nutrimiento (bebidas deportivas, geles, pan, tortilla, pasta, arroz, frutas) es ideal para empezar la competencia con suficientes reservas. Se sabe que 36-48 horas antes del evento es conveniente aumentar la ingesta de estos alimentos para que los músculos y el hígado puedan aumentar sus depósitos de combustible (glucógeno).

Se recomienda consumir alrededor de 10-12 g/kg/día de carbohidratos para una carga eficiente; esto es equivalente a 700-840 g de carbohidratos al día para un deportista de ~70 kg que sería parecido a comer 15 porciones de fruta, 20 de cereales (pan, tortilla, etc.) y 15 porciones de azúcares por cada día. ¿Te imaginas comer esa cantidad de alimento en 24 horas? Probablemente sea algo a lo que no estamos acostumbrados; sin embargo, es aproximadamente lo que el cuerpo de este atleta que pesa ~70 kg requeriría en un deporte de ultra resistencia; es por eso que entrenar las estrategias es lo mejor que podemos hacer para llegar con suficiente energía y evitar los malestares gastrointestinales.

Prácticas tan sencillas como aumentar la cantidad de alimentos gradualmente, procurar que sean bajos en proteína, fibra y libres de grasa o no incorporar alimentos nuevos al plan el día del evento o competencia pueden servir para evitar los malestares. Conocer y cubrir tus requerimientos no es tarea sencilla, pero ir experimentando con alimentos de tu agrado, de fácil digestión puede ayudarte a alcanzarlos para que estés listo.

El momento de entrenar puede ser el momento para experimentar y es ahí cuando debes incorporar tus nuevas estrategias para evaluar cómo te funcionan. Cada atleta es único y es probable que un alimento no sea el más adecuado para todos, es por eso que cada estrategia debe ser individual. Existen alimentos para deportistas que debido a su concentración, textura, sabor, etc., pueden ayudar a cubrir lo que necesitas antes o durante las carreras.

Cuando estas en un deporte tan demandante como son los de ultra resistencia es probable que los depósitos de combustible se agoten antes de que el evento haya terminado, por eso resulta lógico también planificar una estrategia que te permita recargar esas energías y mantenerte hidratado mientras estas cubriendo esa distancia. Lo primero es hacer un buen desayuno, para eso debes considerar a qué hora empieza el evento. Se recomienda que 1 a 4 horas antes comas alimentos ricos en carbohidratos y mientras más cerca este la hora de comenzar menor sea el volumen de comida para evitar malestares.

Existen otros puntos que debes considerar en este momento como la eficiencia de tu carga de carbohidratos antes de la carrera, el tiempo que hayas planeado para terminar o el peso extra que cargues (recuerda que cada litro que lleves será ~1 kg extra que debas cargar a lo largo de la carrera), tal vez las confituras te ayuden a no llevar tanto peso y suficientes carbohidratos para cubrir las necesidades y puedas aprovechar las estaciones de hidratación para cubrir tu demanda de líquidos o tal vez un cinturón con diferentes bebidas pueda resultarte cómodo para evitar masticar mientras corres.

Cada quien debe sentirse cómodo con el plan que ejecute por eso es recomendable establecer las necesidades durante los entrenamientos para poder planificar los alimentos y bebidas que utilizarás durante los eventos o competencias.

Recuerda que tener siempre un plan pre competitivo puede ayudar a mantener el orden de tus estrategias. Una noche antes deja listo el material y los alimentos que utilizarás durante tu carrera, así podrás evitar que algo se olvide o tengas que improvisar con alimentos o bebidas que no conozcas.