Cápsula Deportes Outdoor Larga Duración 1- GSSI: Entrenamiento

¿Cómo entrenar tu estrategia de nutrición en deportes de ultradistancia? 

 

Por definición, los deportes de ultra resistencia son las actividades cuya duración supera las 6 h de actividad física constante. El objetivo es resistir la fatiga y mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible. Entre los deportes que involucran estas pruebas están el ultra maratón (90 – 200 km), Ironman (3.9 km nadando, 180 km en bicicleta, 42 km de carrera), aguas abiertas (10 km o más) y carreras de ciclismo (200 – 4,000 km o más).

 

Nutricionalmente esto significa que las demandas energéticas de la actividad serán elevadas; por lo tanto, la cantidad de alimento que se necesita para cubrirlas tendrá que ser vasta. Es conveniente una estrategia de nutrición bien planificada para mantener las reservas de energía mientras se está en una actividad de esta índole. 

 

Hacer una carga de carbohidratos, es decir aumentar la cantidad de alimentos ricos en este nutrimiento (bebidas deportivas, geles, pan, tortilla, pasta, arroz, frutas) es ideal para empezar la competencia con suficientes reservas. Se sabe que 36-48 horas antes del evento es conveniente aumentar la ingesta de estos alimentos para que los músculos y el hígado puedan aumentar sus depósitos de combustible (glucógeno).

 

Se recomienda consumir alrededor de 10-12 g/kg/día de carbohidratos para una carga eficiente; esto es equivalente a 700-840 g de carbohidratos al día para un deportista de ~70 kg que sería parecido a comer 15 porciones de fruta, 20 de cereales (pan, tortilla, etc.) y 15 porciones de azúcares por cada día. ¿Te imaginas comer esa cantidad de alimento en 24 horas? Probablemente sea algo a lo que no estamos acostumbrados; sin embargo, es aproximadamente lo que el cuerpo de este atleta que pesa ~70 kg requeriría en un deporte de ultra resistencia; es por eso que entrenar las estrategias es lo mejor que podemos hacer para llegar con suficiente energía y evitar los malestares gastrointestinales.

 

Prácticas tan sencillas como aumentar la cantidad de alimentos gradualmente, procurar que sean bajos en proteína, fibra y libres de grasa o no incorporar alimentos nuevos al plan el día del evento o competencia pueden servir para evitar los malestares. Conocer y cubrir tus requerimientos no es tarea sencilla, pero ir experimentando con alimentos de tu agrado, de fácil digestión puede ayudarte a alcanzarlos para que estés listo. 

 

El momento de entrenar puede ser el momento para experimentar y es ahí cuando debes incorporar tus nuevas estrategias para evaluar cómo te funcionan. Cada atleta es único y es probable que un alimento no sea el más adecuado para todos, es por eso que cada estrategia debe ser individual. Existen alimentos para deportistas que debido a su concentración, textura, sabor, etc., pueden ayudar a cubrir lo que necesitas antes o durante las carreras.

 

Cuando estas en un deporte tan demandante como son los de ultra resistencia es probable que los depósitos de combustible se agoten antes de que el evento haya terminado, por eso resulta lógico también planificar una estrategia que te permita recargar esas energías y mantenerte hidratado mientras estas cubriendo esa distancia. Lo primero es hacer un buen desayuno, para eso debes considerar a qué hora empieza el evento. Se recomienda que 1 a 4 horas antes comas alimentos ricos en carbohidratos y mientras más cerca este la hora de comenzar menor sea el volumen de comida para evitar malestares. 

 

Existen otros puntos que debes considerar en este momento como la eficiencia de tu carga de carbohidratos antes de la carrera, el tiempo que hayas planeado para terminar o el peso extra que cargues (recuerda que cada litro que lleves será ~1 kg extra que debas cargar a lo largo de la carrera), tal vez las confituras te ayuden a no llevar tanto peso y suficientes carbohidratos para cubrir las necesidades y puedas aprovechar las estaciones de hidratación para cubrir tu demanda de líquidos o tal vez un cinturón con diferentes bebidas pueda resultarte cómodo para evitar masticar mientras corres.

 

Cada quien debe sentirse cómodo con el plan que ejecute por eso es recomendable establecer las necesidades durante los entrenamientos para poder planificar los alimentos y bebidas que utilizarás durante los eventos o competencias.

 

Recuerda que tener siempre un plan pre competitivo puede ayudar a mantener el orden de tus estrategias. Una noche antes deja listo el material y los alimentos que utilizarás durante tu carrera, así podrás evitar que algo se olvide o tengas que improvisar con alimentos o bebidas que no conozcas.

 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

Escucha otras cápsulas GSSI

 

Nutrición para deportes outdoor de larga duración

Cápsula 1 - Entrenar la nutrición en deportes de ultra distancia

Cápsula 2 - Mantener energía en deportes outdoor de larga duración 

Cápsula 3 - Hidratación en competencias de ultra distancia

Cápsula 4 - Recomendaciones nutricionales para el alpinismo

Cápsula 5 - Cuidado ante la exposición solar en deportes al aire libre

 

Nutrición y Aumento Muscular

Cápsula 1 - Qué comer para aumentar masa muscular

Cápsula 2 - Alimentos que son fuentes de proteína

Cápsula 3 - El mejor momento del día para consumir proteína

Cápsula 4 - Suplementos para aumentar el músculo: Beneficios y Riesgos 

Cápsula 5 - Combinar entrenamiento de fuerza y nutrición

  

Pérdida de peso, ejercicio y nutrición

Cápsula 1 - Cuando me ejercito ¿Puedo comer lo que sea?

Cápsula 2 - Errores comunes en la dieta cuando hacemos ejercicio

Cápsula 3 - ¿Por qué a veces gano peso siguiendo dieta y haciendo ejercicio?

Cápsula 4 - El control de las calorías que consumimos en el día

Cápsula 5 - ¿Qué ejercicios del gimnasio nos ayudan a quemar más calorías?

 

Consideraciones Médicas en triatlón

Cápsula 1 - Sistema inmune en deportes de resistencia como el triatlón

Cápsula 2 - Carbohidratos y el sistema inmunitario en el triatlón

Cápsula 3 - Prevención del golpe de calor en los triatlones

Cápsula 4 - Técnicas de recuperación para entrenamientos y competencias

Cápsula 5 - Seguimiento de conmociones cerebrales por caídas en la bicicleta

 

Nutrición y recuperación en ejercicio de resistencia

Cápsula 1 - ¿Es bueno entrenar en ayunas? 

Cápsula 2 - Consumo de proteína antes de dormir: ¿ayuda a la recuperación?  

Cápsula 3 - Uso de antioxidantes para el entrenamiento de resistencia

Cápsula 4 - El jugo de cereza ácida, la nueva promesa para la recuperación  

 

Controversias en Nutrición Deportiva

Cápsula 1 - La dieta Paleo ¿mejora el rendimiento deportivo?

Cápsula 2 - ¿Realmente son necesarias las dietas Detox?

Cápsula 3 - ¿Las dietas libres de gluten ayudan a rendir mejor en el deporte? 

Cápsula 4 - ¿Necesito eliminar los lácteos para mejorar mi salud y rendimiento? 

  

Nutrición e hidratación en deportes acuáticos

Cápsula 1 - Importancia de la nutrición mientras nadamos

Cápsula 2 - La nutrición al nadar en aguas abiertas

Cápsula 3 - Hidratación en el agua

Cápsula 4 - Lesiones en deportes acuáticos

 

Recomendaciones para corredores principiantes

Cápsula 1- ¿Cómo llevar una dieta saludable para empezar a correr?

Cápsula 2- Combustibles para el corredor

Cápsula 3- El dolor muscular que aparece después de correr

Cápsula 4- Técnicas de recuperación después de entrenamientos

Cápsula 5- Nutrición e hidratación para carreras de 5 y 10 K

 

Recomendaciones de nutrición e hidratación para el maratón

Cápsula 1 - Beneficio de suplementos para el maratonista

Cápsula 2 - Carga de carbohidratos para mantener energía en maratón

Cápsula 3 - Estrategia de hidratación y nutrición durante el maratón

Cápsula 4 - Como alimentarte para recuperarte después de un maratón 

 

Hidratación y Nutrición en el Futbol

Cápsula 1 - Los carbohidratos, el combustible en el futbol

Cápsula 2 - Importancia de la hidratación en el futbol

Cápsula 3 - Nutrición en la recuperación del futbol

Cápsula 4 - Suplementos alimenticios en el futbol

Cápsula 5 - Nutrición para prevenir lesiones en el futbol

 

Hidratación y rendimiento en  niños y jóvenes deportistas

Cápsula 1 - Fuentes de energía para niños y jóvenes

Cápsula 2 - Termorregulación e hidratación en deportistas jóvenes

Cápsula 3 - Necesidades de proteínas en niños deportistas

Cápsula 4 - Mantenimiento de peso en niños y adolescentes atletas

Cápsula 5 - Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas

 

Higiene y buenas hábitos deportivos

Cápsula 1- ¿Debemos entrenar o hacer ejercicios enfermos?

Cápsula 2- Ejercicio largo o intenso y el sistema inmune

Cápsula 3- Recomendaciones para entrenamiento en calor

Cápsula 4- Prevención de lesiones en superficies irregulares

Cápsula 5- Elige adecuadamente el calzado deportivo 

 

Bajar de peso sanamente

Cápsula 1 - Perder peso reduciendo grasa

Cápsula 2 - Dietas bajas en carbohidratos 

Cápsula 3 - Ejercicio para perder peso 

Cápsula 4 - ¿Funcionan los productos quema grasa?

 

Sobre evaluación del rendimiento 

Cápsula 1 - Medición de la composición corporal 

Cápsula 2 - Evaluación del rendimiento aeróbico del deportista

Cápsula 3 - Medición de la quema máxima de grasas

Cápsula 4 - Velocidad de reacción del deportista

Cápsula 5 - Medir la potencia para aplicar al entrenamiento

 

Sobre suplementos nutricionales 

Cápsula 1 - ¿Qué son los suplementos nutricionales? 

Cápsula 2 - Beneficios de la cafeína en el rendimiento

Cápsula 3 - ¿Qué es la creatina y en qué nos ayuda?

Cápsula 4 - Importancia de las vitaminas

Cápsula 5 - La realidad de los quema grasas

Cápsula 6 - Riesgos de consumir suplementos

 

Sobre rendimiento deportivo

Cápsula 1 - Importancia de la tasa de sudoración

Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 -  Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

 

Si te gustó la nota, ¡compártela!

 

Escribir comentario

Comentarios: 0

Síguenos @vivodeporte730