Cápsula Deportes Outdoor Larga Duración 3- GSSI: Hidratación

Hidratación: Indispensable en competencias de ultradistancia

Mantenerse bien hidratado es fundamental en los deportes al aire libre, especialmente cuando se realizan en el calor y por tiempos muy prolongados. La deshidratación puede afectar tu rendimiento físico y tu función cognitiva, afectando tu concentración, tu velocidad de reacción y haciendo más difícil el ejercicio. Así, si participas en carreras de trail, bici de ruta o montaña, trekking o montañismo, estar bien hidratado te ayudará a rendir bien, pero también a mantenerte seguro al tomar las mejores desiciones y a estar alerta.

Las competencias de ultradistancia varían en gran cantidad de factores, desde la distancia, climas, terrenos, etc., lo que puede dificultar la planeación de tu estrategia de hidratación.

Aunque en las competencias encontrarás algunas estaciones de hidratación en el camino, o en algunos casos tendrás asistencia, es indispensable que traigas contigo tu bebida, para lo cual la mochila de hidratación con capacidad de 1-2 litros pueden ser tus mejores aliados, que puedes reabastecer a lo largo de la ruta. Si vas en bicicleta podrá ser más fácil además llevar alguna botella, al igual que en el trekking o montañismo donde puedes llevar líquido en botellas dentro de tu mochila.

Para tener una hidratación efectiva es importante que recuerdes que en el sudor no sólo perdemos agua, sino también electrolitos, y en particular el sodio, que es el que más se pierde en el sudor y el que tiene más funciones relacionadas con la hidratación.

En competencias tan prolongadas debes buscar mantenerte hidratado pero al mismo tiempo evitar la producción excesiva de orina; esto lo puedes lograr consumiendo sodio al mismo tiempo que tomes líquido, ya sea usando una bebida que lo contenga, como las bebidas deportivas, o combinando líquidos con alimentos. Para competencia, la mayoría de los geles de carbohidratos contienen sodio, las barras de cereal, pretzels, o alimentos más consistentes como un sándwich de pavo pudieran ser algunas opciones.

Así, recuerda que el sodio ayuda a mantener el líquido dentro de tu cuerpo y especialmente a mantener tu volumen de sangre, lo que ayudará a disminuir los efectos de la deshidratación. Además, evitarás tener que estar parándote a orinar, haciendo más efectiva tu estrategia de hidratación y si estás en competencia, acortando tu tiempo de carrera.

Mucho cuidado con la sobrehidratación, lo cual también puede ser peligrosa. En los días previos hidrátate adecuadamente, pero distribuye los líquidos a lo largo del día, no consumas altos volúmenes en una sola toma y siempre acompañados con sodio. El día de la carrera bebe pequeñas cantidades continuamente. En algunos estudios realizados con ciclistas o corredores de ultradistancia se ha observado que el consumo promedio de líquido varía alrededor de los 350- 700 mL por hora aunque llega a disminuir en la segunda mitad de las competencias.

Entrena tu estrategia de hidratación previamente, mide tus pérdidas por sudor en entrenamientos y ajusta de acuerdo a los cambios en el clima. Revisa tus cambios de peso cuando solo consumas líquidos en el entrenamiento; procura hidratarte para no perder más del 2% de tu peso (1.4 Kg para una persona de 70 kg), pero tampoco ganes peso, lo cual es señal de sobrehidratación.

Recuerda que mantenerte bien hidratado puede marcar la diferencia en tu rendimiento, manteniéndote seguro y haciendo que disfrutes más de tu actividad, principalmente en competencias o actividades al aire libre y de tan larga duración.