Nutrición para el Atleta Vegetariano 5- GSSI: Calambres

Disminución de calambres e inflamación en el atleta vegetariano 

 

Los calambres musculares son un problema que algunas personas sufren constantemente; se pueden definir como contracciones sostenidas y dolorosas de ciertos músculos durante la noche (gemelos) o realizando ejercicio (generalmente gemelos, isquiotibiales, cuadríceps o incluso músculos intercostales).

 

Aunque se han asociado diferentes factores de riesgo, no hay una causa específica a la cuál se le pueda culpar directamente. Los atletas vegetarianos pueden tener ciertos factores de riesgo debido a algunas restricciones de alimentos, como por ejemplo, al consumir principalmente alimentos no procesados y que no tienen sal, el bajo consumo de sodio puede llevar a una reducción del sodio sanguíneo y ser un factor que posiblemente desencadene calambres. La deficiencia de electrolitos como el sodio y potasio, llega a ocurrir después de algún tiempo, debido a que se van agotando las reservas en el organismo, ya sea por sudoración prolongada o diluyéndose al consumir sólo agua sin electrolitos.

 

De la misma forma, el consumo limitado de carbohidratos puede reducir la energía disponible para el músculo, y si esto se suma a una deshidratación y a ejercicio de alta intensidad o larga duración, podría ser otro factor que puede estar asociado a los calambres musculares.

 

 

Algunas recomendaciones nutricionales que pudieran ayudar a prevenir calambres si eres atleta vegetariano son:

 

- Consumir suficiente sodio de tus alimentos para reponer las pérdidas del sodio en el sudor, por ejemplo considerar la acelga y el apio

 

-Consumir las frutas y verduras que te aportan potasio también si es que no los consumes habitualmente, papas o frijoles son una buena fuente

 

-Obtener el calcio de diversas fuentes vegetales como las verduras de hoja verde (col, mostaza y hojas de nabo), tofu enriquecido con calcio, soya fortificada y leche de arroz, algunas legumbres, jugo de naranza, almendras y melaza.

 

-Consumir los carbohidratos necesarios tanto para tu dieta como aquellos requeridos para el ejercicio que realizas.

 

Cuando se realiza ejercicio de intensidad alta, o en ambientes calurosos o con alta humedad, existe un proceso inflamatorio en los músculos que en muchas ocasiones lleva a causar cierto daño principalmente en las fibras musculares que se ocuparon más durante el ejercicio, por lo que también se debe tomar en cuenta esta inflamación al momento de consumir algunos alimentos. Otro ejemplo son alteraciones inflamatorias crónicas como osteoartritis o artrits reumatoide en algunos atletas.

 

 

Para aquellos atletas vegetarianos que presentan problemas inflamatorios crónicos (o incluso agudos), se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 ayuda en la dilatación de los vasos sanguíneos, mejora en el flujo sanguíneo y cierta actividad antiinflamatoria, aunque no ha sido demostrado del todo en lesiones deportivas. Una cucharadita cafetera de aceite de linaza, 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de soya, una cucharada de linaza o un cuarto de taza de nueces aportan una porción de ácidos grasos omega-3. De la misma forma se ha encontrado que la vitamina D puede tener un efecto de protección en los procesos inflamatorios crónicos como artritis reumatoide y en la osteoartritis.

 

Generalmente los atletas vegetarianos tienen un adecuado consumo de frutas, verduras, aceites vegetales y algunas hierbas, que contienen ciertos nutrimentos o fitoquímicos que pueden tener propiedades antioxidantes o antiinflamatorias.

 

 

Algunos antioxidantes como la vitamina C y E ayudan a proteger los tejidos como músculo y articulaciones contra el daño de radicales libres o degeneración por la edad. Así, el consumo de estos antioxidantes naturales como la vit C, ayuda a proteger de la pérdida de cartílago y progresión de enfermedades como osteoartritis de la rodilla. Algunos extractos frutales como la granada pueden disminuir el deterioro del cartílago y reducir la inflamación asociada tanto con osteoartritis como en artritis reumatoide. También podemos encontrar algunos de estos antioxidantes en el te verde, te de gengibre, jugo de granada y ensaladas con albahaca y aceite de oliva.

 

Recuerda que estas recomendaciones deberán irse adaptando de forma gradual en tu alimentación, y que falta mucha investigación para poder concluir al 100% la efectividad de estos efectos sobre el cuerpo 

 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

 

 

Escucha otras cápsulas GSSI

 

Recomendaciones nutricionales para el atleta vegetariano

Cápsula 1 - ¿Hay ventajas en redimiento para un atleta vegetariano?

Cápsula 2 - Cómo obtener energía de alimentos de origen animal

Cápsula 3 - Cómo ganar músculo con dieta vegetariana

Cápsula 4 - ¿Es necesaria la suplementación en atletas vegetarianos? 

Cápsula 5 - Disminución de calambres en el atleta vegetariano 

 

Nutrición para deportes outdoor de larga duración

Cápsula 1 - Entrenar la nutrición en deportes de ultra distancia

Cápsula 2 - Mantener energía en deportes outdoor de larga duración 

Cápsula 3 - Hidratación en competencias de ultra distancia

Cápsula 4 - Recomendaciones nutricionales para el alpinismo

Cápsula 5 - Cuidado ante la exposición solar en deportes al aire libre

 

Nutrición y Aumento Muscular

Cápsula 1 - Qué comer para aumentar masa muscular

Cápsula 2 - Alimentos que son fuentes de proteína

Cápsula 3 - El mejor momento del día para consumir proteína

Cápsula 4 - Suplementos para aumentar el músculo: Beneficios y Riesgos 

Cápsula 5 - Combinar entrenamiento de fuerza y nutrición

  

Pérdida de peso, ejercicio y nutrición

Cápsula 1 - Cuando me ejercito ¿Puedo comer lo que sea?

Cápsula 2 - Errores comunes en la dieta cuando hacemos ejercicio

Cápsula 3 - ¿Por qué a veces gano peso siguiendo dieta y haciendo ejercicio?

Cápsula 4 - El control de las calorías que consumimos en el día

Cápsula 5 - ¿Qué ejercicios del gimnasio nos ayudan a quemar más calorías?

 

Consideraciones Médicas en triatlón

Cápsula 1 - Sistema inmune en deportes de resistencia como el triatlón

Cápsula 2 - Carbohidratos y el sistema inmunitario en el triatlón

Cápsula 3 - Prevención del golpe de calor en los triatlones

Cápsula 4 - Técnicas de recuperación para entrenamientos y competencias

Cápsula 5 - Seguimiento de conmociones cerebrales por caídas en la bicicleta

 

Nutrición y recuperación en ejercicio de resistencia

Cápsula 1 - ¿Es bueno entrenar en ayunas? 

Cápsula 2 - Consumo de proteína antes de dormir: ¿ayuda a la recuperación?  

Cápsula 3 - Uso de antioxidantes para el entrenamiento de resistencia

Cápsula 4 - El jugo de cereza ácida, la nueva promesa para la recuperación  

 

Controversias en Nutrición Deportiva

Cápsula 1 - La dieta Paleo ¿mejora el rendimiento deportivo?

Cápsula 2 - ¿Realmente son necesarias las dietas Detox?

Cápsula 3 - ¿Las dietas libres de gluten ayudan a rendir mejor en el deporte? 

Cápsula 4 - ¿Necesito eliminar los lácteos para mejorar mi salud y rendimiento? 

  

Nutrición e hidratación en deportes acuáticos

Cápsula 1 - Importancia de la nutrición mientras nadamos

Cápsula 2 - La nutrición al nadar en aguas abiertas

Cápsula 3 - Hidratación en el agua

Cápsula 4 - Lesiones en deportes acuáticos

 

Recomendaciones para corredores principiantes

Cápsula 1- ¿Cómo llevar una dieta saludable para empezar a correr?

Cápsula 2- Combustibles para el corredor

Cápsula 3- El dolor muscular que aparece después de correr

Cápsula 4- Técnicas de recuperación después de entrenamientos

Cápsula 5- Nutrición e hidratación para carreras de 5 y 10 K

 

Recomendaciones de nutrición e hidratación para el maratón

Cápsula 1 - Beneficio de suplementos para el maratonista

Cápsula 2 - Carga de carbohidratos para mantener energía en maratón

Cápsula 3 - Estrategia de hidratación y nutrición durante el maratón

Cápsula 4 - Como alimentarte para recuperarte después de un maratón 

 

Hidratación y Nutrición en el Futbol

Cápsula 1 - Los carbohidratos, el combustible en el futbol

Cápsula 2 - Importancia de la hidratación en el futbol

Cápsula 3 - Nutrición en la recuperación del futbol

Cápsula 4 - Suplementos alimenticios en el futbol

Cápsula 5 - Nutrición para prevenir lesiones en el futbol

 

Hidratación y rendimiento en  niños y jóvenes deportistas

Cápsula 1 - Fuentes de energía para niños y jóvenes

Cápsula 2 - Termorregulación e hidratación en deportistas jóvenes

Cápsula 3 - Necesidades de proteínas en niños deportistas

Cápsula 4 - Mantenimiento de peso en niños y adolescentes atletas

Cápsula 5 - Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas

 

Higiene y buenas hábitos deportivos

Cápsula 1- ¿Debemos entrenar o hacer ejercicios enfermos?

Cápsula 2- Ejercicio largo o intenso y el sistema inmune

Cápsula 3- Recomendaciones para entrenamiento en calor

Cápsula 4- Prevención de lesiones en superficies irregulares

Cápsula 5- Elige adecuadamente el calzado deportivo 

 

Bajar de peso sanamente

Cápsula 1 - Perder peso reduciendo grasa

Cápsula 2 - Dietas bajas en carbohidratos 

Cápsula 3 - Ejercicio para perder peso 

Cápsula 4 - ¿Funcionan los productos quema grasa?

 

Sobre evaluación del rendimiento 

Cápsula 1 - Medición de la composición corporal 

Cápsula 2 - Evaluación del rendimiento aeróbico del deportista

Cápsula 3 - Medición de la quema máxima de grasas

Cápsula 4 - Velocidad de reacción del deportista

Cápsula 5 - Medir la potencia para aplicar al entrenamiento

 

Sobre suplementos nutricionales 

Cápsula 1 - ¿Qué son los suplementos nutricionales? 

Cápsula 2 - Beneficios de la cafeína en el rendimiento

Cápsula 3 - ¿Qué es la creatina y en qué nos ayuda?

Cápsula 4 - Importancia de las vitaminas

Cápsula 5 - La realidad de los quema grasas

Cápsula 6 - Riesgos de consumir suplementos

 

Sobre rendimiento deportivo

Cápsula 1 - Importancia de la tasa de sudoración

Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 -  Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

 

Si te gustó la nota, ¡compártela!

 

Escribir comentario

Comentarios: 0

Síguenos @vivodeporte730