La Mujer Atleta 1- GSSI: Recomendaciones Nutricionales

Soluciones nutricionales para la mujer atleta

 

Para nadie es un secreto que la participación de las mujeres en el deporte no ha sido fácil, desde los tiempos en que se prohibía completamente su participación porque se pensaba que podría “explotarles el útero”; o los intentos por participar de manera anónima, como es el caso de Kathrine Switzer, primera mujer en correr un maratón en Boston, y a quien trataron de sacar de la competencia los organizadores.

 

Ha sido un largo camino que recorrer, y fue hasta los Juegos Olímpicos de Londres en 2012, la primera vez en que todos los países participantes incluyeron mujeres en sus delegaciones; y en general, cada vez aumenta más la presencia de la mujer en el deporte, tanto competitivo como recreativo.

 

 “Las niñas y las mujeres deben ser motivadas para participar en el deporte y buscar la excelencia en su rendimiento, pero también existe la obligación por parte de los profesionales de la salud responsables del bienestar de estas atletas de conocer la influencia de la nutrición sobre la salud ósea y reproductiva” (Pronunciamiento de la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional).                

 

 

En la actualidad, el consumo de dietas inadecuadas es el principal problema nutricional de las atletas mujeres. Se ha reportado que los problemas nutricionales más comunes en las atletas son:

 

- el consumo deficiente de calorías y la incorrecta selección de alimentos, al seguir dietas que limitan ciertos grupos de alimentos, lo que puede llevar a deficiencias en el consumo de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales.

 

- deficiencias de: calcio, vitaminas del complejo B, hierro y zinc.

 

Estas deficiencias pueden disminuir la habilidad del cuerpo para formar hueso, mantener la masa muscular, reparar los tejidos dañados y recuperarse de lesiones; además, tendrán un efecto directo sobre el entrenamiento, ya que aumentará el riesgo de presentar fatiga, habrá dificultad para mejorar el rendimiento o incapacidad de entrenar a alta intensidad.

 

Para mujeres activas, consumir una dieta con menos de 1800 kcal al día, hace difícil obtener los nutrimentos que se requieren para mantener el ejercicio y la salud general.

 

 

Además de consumir las calorías necesarias, las mujeres en entrenamiento requieren consumir suficientes carbohidatos (al menos 5-6 g/kg peso o 300-360 g para una atleta de 60 kg) en su alimentación diaria para mantener sus reservas de energía, también conocidas como glucógeno, que se almacenan en los músculos e hígado; incluso hay reportes de que una carga de carbohidratos previa a una competencia de resistencia no se puede lograr si no se consumen al menos 8 g de carbohidratos por kg de peso (480 g en el caso de una atleta de 60 kg).

 

Así, es importante incluir en cada comida y sobretodo cerca del ejercicio, alimentos que contengan carbohidratos como arroz, pasta, tortilla, quinoa, amaranto, frutas, verduras etc., para mantener estas reservas de energía y poder rendir bien en el entrenamiento.

 

También es importante el consumo adecuado de proteínas. Incluir en cada comida y después del ejercicio alrededor de 20 g de proteína de alta calidad (como leche y demás lácteos, pescado, pollo, huevo) puede mejorar el balance total de proteínas.

 

 

El consumo de fuentes de calcio y hierro también es relevante en la mujer que se ejercita. Incluir leche, yogurt o queso; vegetales verdes, jitomate o tortilla de maíz nixtamalizado puede ayudar con el calcio; o carnes, leguminosas (frijol, lenteja), huevo y vegetales verdes con el hierro. La suplementación de estos nutrimentos deberá ser supervisada por un experto porque hay riesgo de presentar toxicidad, especialmente en el caso de los suplementos de hierro.

 

Así, una mujer puede practicar deportes y tener un buen rendimiento, pero es importante evitar los problemas que se pueden presentar en la alimentación, empezando por consumir una dieta que aporte suficientes calorías y que incluya una variedad de alimentos que aportes todos los nutrimentos que se necesitan para mantener el rendimiento y la salud.

 

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

Aprovecha el cupón de descuento 20% que te da Vivo Deporte Congreso GSSI

(Ya en la página de clic en Enter Promotional Code)

 

Escucha otras cápsulas GSSI

 

Consideraciones para la mujer atleta

Cápsula 1- Soluciones nutricionales para la mujer atleta

Cápsula 2- Triada en mujer atleta: Energía, Función Menstrual y Densidad Osea

Cápsula 3- Ejercicio durante el embarazo: ¿De qué tipo y cuánto?

Cápsula 4- Ejercicio durante el periodo de lactancia

Cápsula 5- Suplementos específicos para la mujer atleta: ¿Son necesarios? 

 

Recomendaciones nutricionales para el atleta vegetariano

Cápsula 1 - ¿Hay ventajas en redimiento para un atleta vegetariano?

Cápsula 2 - Cómo obtener energía de alimentos de origen animal

Cápsula 3 - Cómo ganar músculo con dieta vegetariana

Cápsula 4 - ¿Es necesaria la suplementación en atletas vegetarianos? 

Cápsula 5 - Disminución de calambres en el atleta vegetariano 

 

Nutrición para deportes outdoor de larga duración

Cápsula 1 - Entrenar la nutrición en deportes de ultra distancia

Cápsula 2 - Mantener energía en deportes outdoor de larga duración 

Cápsula 3 - Hidratación en competencias de ultra distancia

Cápsula 4 - Recomendaciones nutricionales para el alpinismo

Cápsula 5 - Cuidado ante la exposición solar en deportes al aire libre

 

Nutrición y Aumento Muscular

Cápsula 1 - Qué comer para aumentar masa muscular

Cápsula 2 - Alimentos que son fuentes de proteína

Cápsula 3 - El mejor momento del día para consumir proteína

Cápsula 4 - Suplementos para aumentar el músculo: Beneficios y Riesgos 

Cápsula 5 - Combinar entrenamiento de fuerza y nutrición

  

Pérdida de peso, ejercicio y nutrición

Cápsula 1 - Cuando me ejercito ¿Puedo comer lo que sea?

Cápsula 2 - Errores comunes en la dieta cuando hacemos ejercicio

Cápsula 3 - ¿Por qué a veces gano peso siguiendo dieta y haciendo ejercicio?

Cápsula 4 - El control de las calorías que consumimos en el día

Cápsula 5 - ¿Qué ejercicios del gimnasio nos ayudan a quemar más calorías?

 

Consideraciones Médicas en triatlón

Cápsula 1 - Sistema inmune en deportes de resistencia como el triatlón

Cápsula 2 - Carbohidratos y el sistema inmunitario en el triatlón

Cápsula 3 - Prevención del golpe de calor en los triatlones

Cápsula 4 - Técnicas de recuperación para entrenamientos y competencias

Cápsula 5 - Seguimiento de conmociones cerebrales por caídas en la bicicleta

 

Nutrición y recuperación en ejercicio de resistencia

Cápsula 1 - ¿Es bueno entrenar en ayunas? 

Cápsula 2 - Consumo de proteína antes de dormir: ¿ayuda a la recuperación?  

Cápsula 3 - Uso de antioxidantes para el entrenamiento de resistencia

Cápsula 4 - El jugo de cereza ácida, la nueva promesa para la recuperación  

 

Controversias en Nutrición Deportiva

Cápsula 1 - La dieta Paleo ¿mejora el rendimiento deportivo?

Cápsula 2 - ¿Realmente son necesarias las dietas Detox?

Cápsula 3 - ¿Las dietas libres de gluten ayudan a rendir mejor en el deporte? 

Cápsula 4 - ¿Necesito eliminar los lácteos para mejorar mi salud y rendimiento? 

  

Nutrición e hidratación en deportes acuáticos

Cápsula 1 - Importancia de la nutrición mientras nadamos

Cápsula 2 - La nutrición al nadar en aguas abiertas

Cápsula 3 - Hidratación en el agua

Cápsula 4 - Lesiones en deportes acuáticos

 

Recomendaciones para corredores principiantes

Cápsula 1- ¿Cómo llevar una dieta saludable para empezar a correr?

Cápsula 2- Combustibles para el corredor

Cápsula 3- El dolor muscular que aparece después de correr

Cápsula 4- Técnicas de recuperación después de entrenamientos

Cápsula 5- Nutrición e hidratación para carreras de 5 y 10 K

 

Recomendaciones de nutrición e hidratación para el maratón

Cápsula 1 - Beneficio de suplementos para el maratonista

Cápsula 2 - Carga de carbohidratos para mantener energía en maratón

Cápsula 3 - Estrategia de hidratación y nutrición durante el maratón

Cápsula 4 - Como alimentarte para recuperarte después de un maratón 

 

Hidratación y Nutrición en el Futbol

Cápsula 1 - Los carbohidratos, el combustible en el futbol

Cápsula 2 - Importancia de la hidratación en el futbol

Cápsula 3 - Nutrición en la recuperación del futbol

Cápsula 4 - Suplementos alimenticios en el futbol

Cápsula 5 - Nutrición para prevenir lesiones en el futbol

 

Hidratación y rendimiento en  niños y jóvenes deportistas

Cápsula 1 - Fuentes de energía para niños y jóvenes

Cápsula 2 - Termorregulación e hidratación en deportistas jóvenes

Cápsula 3 - Necesidades de proteínas en niños deportistas

Cápsula 4 - Mantenimiento de peso en niños y adolescentes atletas

Cápsula 5 - Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas

 

Higiene y buenas hábitos deportivos

Cápsula 1- ¿Debemos entrenar o hacer ejercicios enfermos?

Cápsula 2- Ejercicio largo o intenso y el sistema inmune

Cápsula 3- Recomendaciones para entrenamiento en calor

Cápsula 4- Prevención de lesiones en superficies irregulares

Cápsula 5- Elige adecuadamente el calzado deportivo 

 

Bajar de peso sanamente

Cápsula 1 - Perder peso reduciendo grasa

Cápsula 2 - Dietas bajas en carbohidratos 

Cápsula 3 - Ejercicio para perder peso 

Cápsula 4 - ¿Funcionan los productos quema grasa?

 

Sobre evaluación del rendimiento 

Cápsula 1 - Medición de la composición corporal 

Cápsula 2 - Evaluación del rendimiento aeróbico del deportista

Cápsula 3 - Medición de la quema máxima de grasas

Cápsula 4 - Velocidad de reacción del deportista

Cápsula 5 - Medir la potencia para aplicar al entrenamiento

 

Sobre suplementos nutricionales 

Cápsula 1 - ¿Qué son los suplementos nutricionales? 

Cápsula 2 - Beneficios de la cafeína en el rendimiento

Cápsula 3 - ¿Qué es la creatina y en qué nos ayuda?

Cápsula 4 - Importancia de las vitaminas

Cápsula 5 - La realidad de los quema grasas

Cápsula 6 - Riesgos de consumir suplementos

 

Sobre rendimiento deportivo

Cápsula 1 - Importancia de la tasa de sudoración

Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 -  Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

 

Si te gustó la nota, ¡compártela!

 

Escribir comentario

Comentarios: 0

Síguenos @vivodeporte730